哪個(gè)時(shí)辰運(yùn)動更科學(xué)？

一天有十二時(shí)辰，可你似乎總在工作;一天有二十四個(gè)小時(shí)，幾乎大半的時(shí)間你躺在床上。偶爾克服了“懶癌”，掙扎著跑了跑步、擼了擼鐵，卻在轉(zhuǎn)天頭暈?zāi)X漲，疲憊不堪。你有沒有意識到，其實(shí)健身的時(shí)間，也是大有講究。

6點(diǎn)-8點(diǎn)

對于上班族來說，早晨的時(shí)間是最為緊張、也是最為寶貴的。因此，在爭分奪秒中擠出時(shí)間來健身大多數(shù)人來說并不現(xiàn)實(shí)。但其實(shí)對于追求減肥減脂的運(yùn)動者來說，早間時(shí)段是一個(gè)十分有效的健身時(shí)間。

早晨是一個(gè)十分有效的健身時(shí)間。(資料圖：圖為青城派武術(shù)掌門人劉綏濱帶領(lǐng)弟子與數(shù)十位瑜伽愛好者一起晨練，展開一場青城太極與印度瑜伽的“對話”。 張浪 攝)

因?yàn)槿梭w經(jīng)過一晚上的消耗，胃腸的空腹時(shí)間達(dá)到10個(gè)小時(shí)左右，體內(nèi)沒有多少糖原。而且早晨睪丸酮分泌水平較高，如果配合訓(xùn)練前較少食物攝入，身體更容易通過消耗脂肪來產(chǎn)生熱量。這時(shí)進(jìn)行長時(shí)間的有氧運(yùn)動，身體內(nèi)的脂肪更容易轉(zhuǎn)化為能量消耗掉，長期堅(jiān)持，有利于控制體重和保持身形，血脂水平也可以得到降低。

但要注意，早間氣溫較低，身體也略顯僵硬，一定要注意運(yùn)動前的熱身，以免受傷;運(yùn)動前要適量飲用溫水，避免運(yùn)動時(shí)脫水;一般早于8點(diǎn)，氧氣含量是最低的，不適合戶外運(yùn)動，可在室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動;另外患有糖尿病或者低血糖的患者，也不適宜在早間時(shí)段進(jìn)行鍛煉。

糖尿病、低血糖患者不建議在早間運(yùn)動。(資料圖：圖為越野跑者。中新社記者 馬銘言 攝)

8點(diǎn)-12點(diǎn)

國內(nèi)外許多學(xué)者研究都表示：人體在一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)是變化的。其中每天8時(shí)-12時(shí)則是肌肉速度、耐力和力量處于相對最佳的兩個(gè)時(shí)段之一。

人體內(nèi)有一種激素叫做皮質(zhì)醇。一個(gè)24小時(shí)周期內(nèi)，皮質(zhì)醇在兩個(gè)時(shí)間段會升至高峰：一是起床時(shí)會迅速升高，三十分鐘后，會逐漸降低。二是高強(qiáng)度訓(xùn)練后程和結(jié)束后。

簡單來說，隨著皮質(zhì)醇水平的下降，人會逐漸感覺精神飽滿。在我們起床之后，皮質(zhì)醇就呈直線降低，到大約10點(diǎn)左右的時(shí)候，皮質(zhì)醇水平就會降到最低，人體也在這個(gè)過程中逐漸感覺精力旺盛。

上午人體經(jīng)歷旺盛，適合運(yùn)動。(資料圖：圖為健身者從事拳擊運(yùn)動。中新社記者 廖攀 攝)

也因此，這個(gè)時(shí)間段人體十分適合進(jìn)行運(yùn)動或肌肉訓(xùn)練的時(shí)間之一，前提是你不需要工作，能夠奢侈的享受這段身體高峰。

12點(diǎn)-15點(diǎn)

12點(diǎn)鐘到三點(diǎn)鐘，是不是聽起來都有些昏昏欲睡。對不少人來說，這段時(shí)間也是僅次于早上起床的”困難時(shí)段”。這不是沒有原因。

如前文所說，人的精神狀態(tài)會受到皮質(zhì)醇水平的影響。一般來說，過了上午11點(diǎn)鐘以后，我們身體中的皮質(zhì)醇水平開始回升，到中午十二點(diǎn)左右會升到較高水平，這也就是為什么我們會在中午的時(shí)候感到困倦，需要去午睡的原因。

午間健身，適合做一些室內(nèi)運(yùn)動，強(qiáng)度不應(yīng)過高。中新社記者 楊艷敏 攝

但對于不少拖家?guī)Э诘纳习嘧鍋碚f，中午成為了他們唯一的自由時(shí)間。而選擇這個(gè)時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動也并非不可。如果你是在室內(nèi)運(yùn)動，這是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)槿梭w在中午體溫較高，靈活度較高。同時(shí)，由于中午時(shí)段是一天比重最炎熱的時(shí)候，夏天在室外運(yùn)動非常容易中暑，因此這個(gè)時(shí)段運(yùn)動需要注意兩點(diǎn)：

1. 運(yùn)動前補(bǔ)充足夠的水分，防止電解質(zhì)大量流失。

2.最好在午飯后1小時(shí)以上再運(yùn)動，防止出現(xiàn)小腹酸疼、消化不良等情況。

午間健身應(yīng)注意補(bǔ)水。(資料圖：圖為職工在作業(yè)休息時(shí)洗臉消暑。 蘇志剛 攝)

15點(diǎn)-19點(diǎn)

前文提及，人體一天中有兩個(gè)鍛煉的最佳時(shí)段，一個(gè)是8-12點(diǎn)中，另一個(gè)時(shí)段就是15點(diǎn)到19點(diǎn)時(shí)段。

這時(shí)，除了皮質(zhì)醇水平重新下降，體內(nèi)激素的活性也都處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好，空氣中含氧量也較高。若在此時(shí)進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，特別是增肌增重的健身人群，將會收到更好的訓(xùn)練效果。

但需要注意的是18點(diǎn)前后，空氣中有害物質(zhì)較多，不適宜過度的戶外活動，運(yùn)動后還要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

下午時(shí)段適合進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，特別是增肌增重。圖片來源：東方IC 版權(quán)作品 請勿轉(zhuǎn)載

19點(diǎn)-21點(diǎn)

這個(gè)時(shí)間段不少受工作“所累”的健身愛好這剛剛下班，正是去“放飛”的好機(jī)會。

這個(gè)時(shí)候人體的肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性都最好。鍛煉后，還可以休息一段時(shí)間后再睡覺，這樣的緩沖會降低人體神經(jīng)因運(yùn)動獲得的興奮，從而更容易獲得較高的睡眠質(zhì)量，也有助于第二天精神恢復(fù)。

19-21點(diǎn)鍛煉后，應(yīng)休息一段時(shí)間再睡覺。(資料圖：圖為南京工業(yè)大學(xué)3000余名師生和校友環(huán)校園進(jìn)行熒光跑，盡情釋放激情活力。中新社記者 泱波 攝)

21點(diǎn)后

對于白天沒有時(shí)間健身的人，夜跑等夜間運(yùn)動備受上班族的喜愛。但其實(shí)，這個(gè)時(shí)間運(yùn)動，會讓原本應(yīng)該進(jìn)入休整狀態(tài)的你過于興奮，從而影響睡眠。

但對于只能拿出這個(gè)時(shí)間來進(jìn)行運(yùn)動的人來說，需要注意的就是盡量鍛煉后休息1到2個(gè)小時(shí)后再睡覺，以免過度興奮難以入睡。

理論上雖然如此，但實(shí)際過程中還是因人而異，最好找到一個(gè)固定的時(shí)間來進(jìn)行，以培養(yǎng)機(jī)體的生物鐘，從而獲得更好的健身效果。