早餐很重要 但它真的是一天中最重要的一餐嗎？

北京時間12月28日消息，經(jīng)常有人告訴我們，身體更健康的人從來不會忘記吃早餐。但是，這是否意味著早餐會讓我們更健康、更苗條?或者早餐還有其他什么意義?世界各地的父母可能都為孩子吃早餐的問題發(fā)愁過，于是“早餐是一天中最重要的一餐”就和“吃了胡蘿卜可以讓你夜晚視力更好”和“圣誕老人不會給不聽話的孩子帶來玩具”一樣，變成了老掉牙的說辭。

資料圖

大多數(shù)人長大后都堅信，如果不吃早餐，飲食健康就無從談起，然而只有三分之二的英國成年人規(guī)律地吃早餐，在美國這一比例是四分之三。

為什么早餐會被認為是一天中最重要的一餐?這或許可以從英文單詞“breakfast”來尋找線索。“fast”有斷食、齋戒的含義，因此“breakfast”的意思就是“停止斷食”。我們之所以要吃早餐，目的就是終止一整夜的斷食。

“身體在夜間會消耗大量的能量儲備用于生長和修復(fù)，”飲食專家薩拉·埃德爾(Sarah Elder)解釋道，“一頓營養(yǎng)均衡的早餐有助于增加我們的能量，同時補充夜間消耗的蛋白質(zhì)和鈣。”

但是，對于早餐是否應(yīng)該在一日三餐中處于最高地位，還存在著許多爭議。隨著斷食法的逐漸流行，人們開始擔(dān)憂谷物中的糖分含量以及食品工業(yè)插手推崇早餐的研究，甚至有學(xué)術(shù)界人士宣稱早餐是“危險”的。

那么，真相是什么?早餐是開啟元氣滿滿的一天所必需的嗎?還是只是谷物食品公司的營銷策略?

關(guān)于早餐(以及不吃早餐)研究最多的方面是其與肥胖的關(guān)系。對于二者之間為什么存在聯(lián)系，科學(xué)家提出了不同的理論。

在美國進行的一項研究中，研究人員分析了5萬人在7年間的健康數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)相比在午餐或晚餐吃得更多的人，那些把早餐當成一天中最重要一餐的人往往具有較低的身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)。研究人員認為，早餐有助于增加飽腹感，減少每日熱量攝入，改善我們的飲食質(zhì)量——因為早餐的食物通常含有更多的纖維和營養(yǎng)成分——并提高之后幾餐的胰島素敏感性。當胰島素敏感性很低時，就會出現(xiàn)“胰島素抵抗”現(xiàn)象，此時糖尿病的風(fēng)險就會變得很高。

但是，與其他類似研究一樣，我們不清楚早餐到底是不是真正的原因，或者說，我們不知道那些不吃早餐的人是否一開始就比別人更容易胖。

為了回答這一問題，研究人員設(shè)計了一項實驗，讓52名肥胖女性參加為期12周的減肥項目。她們每天攝入的熱量都相同，但一半人吃早餐，另一半人不吃。

研究人員發(fā)現(xiàn)，并不是早餐本身導(dǎo)致了參與者的體重減輕：日常習(xí)慣的改變才是原因。在之前有吃早餐習(xí)慣的女性中，不吃早餐的人平均減重了8.9公斤，而依然吃早餐的人平均減重了6.2公斤;與此同時，那些之前不吃早餐的女性中，開始吃早餐的人平均減重7.7公斤，而繼續(xù)不吃早餐的則平均減重了6公斤。

如果說，僅有早餐這一因素并不能保證減肥效果，那為什么肥胖和不吃早餐之間存在聯(lián)系呢?

英國阿伯丁大學(xué)從事食欲研究的亞歷山大·約翰斯通(Alexandra Johnstone)教授認為，這可能只是因為不吃早餐的人對營養(yǎng)和健康的了解不足。她說：“對于吃早餐與可能的健康結(jié)果之間的關(guān)系，已經(jīng)有過大量的研究，但這或許是因為那些吃早餐的人習(xí)慣于做有益于健康的事情，比如不抽煙和定期鍛煉等。”

2016年的一篇綜述回顧了10項關(guān)于早餐與體重管理之間關(guān)系的研究，得出的結(jié)論是，關(guān)于早餐會影響體重或食物攝入的觀點，無論是支持還是反對的證據(jù)都很有限。在提出通過早餐來幫助防止肥胖的建議之前，還需要研究者提供更多的證據(jù)。

大餐還是斷食？

間歇性斷食包括整夜斷食和持續(xù)到次日的斷食，這種飲食方式在希望減重或維持體重以保持健康的人群中變得越來越流行。

有一個例子是，2018年發(fā)表的一項試驗性研究發(fā)現(xiàn)，間歇性斷食有助于改善血糖控制能力和胰島素敏感性，并降低血壓。研究人員為8名男性糖尿病前期患者提供了兩個不同的進食時間表：一組在9：00至15：00之間攝入一天所有的熱量，而另一組攝入同樣熱量的時間跨度為12小時。研究作者、美國阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校的營養(yǎng)學(xué)助理教授考特尼·彼得森(Courtney Peterson)表示，9：00—15：00組的結(jié)果表明，這種進食方式能起到相當于降壓藥的作用。

不過，這項研究的規(guī)模很小，還需要更多的研究才能確定這種飲食方式的長期效果。

如果不吃早餐(并且在嚴格規(guī)定的時段之外不吃其他食物)能夠帶來潛在的好處，那么這是否意味著吃早餐可能有害呢?有一派學(xué)術(shù)觀點就認為如此，并宣稱早餐是“危險”的：在早上吃東西會導(dǎo)致我們的皮質(zhì)醇峰值水平更高。長此以往，身體就會對胰島素產(chǎn)生抗性，并可能導(dǎo)致2型糖尿病。

然而，牛津大學(xué)糖尿病、內(nèi)分泌和新陳代謝研究中心的代謝醫(yī)學(xué)教授弗雷德里克·卡佩(Fredrik Karpe)認為，事實并非如此。相反，早晨出現(xiàn)較高的皮質(zhì)醇水平本身就是我們身體自然節(jié)律的一部分。

不僅如此，弗雷德里克還指出早餐是迅速啟動新陳代謝的關(guān)鍵。“為了讓其他組織對食物攝入有較好的反應(yīng)，你需要一個涉及碳水化合物對胰島素做出反應(yīng)的初始觸發(fā)因素。早餐對這一過程的發(fā)生至關(guān)重要，”他說道。

在2017年發(fā)表的一項研究中，18名糖尿病患者和18名非患者參與了一項隨機控制試驗。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不吃早餐擾亂了兩組受試者的晝夜節(jié)律，并導(dǎo)致飯后出現(xiàn)更高的血糖水平峰值。研究人員總結(jié)道，吃早餐對于保持生物鐘按時運轉(zhuǎn)是必不可少的。

彼得森表示，不吃早餐的人可以分為兩種：一種是不吃早餐，但在正常時間吃晚餐——他們能享受到間歇性斷食的好處;另一種是既不吃早餐，晚餐也吃得很晚。

“對于那些晚餐吃得很晚的人來說，他們面臨的肥胖、糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險都非常高。雖然早餐看似是一天中最重要的一餐，但實際上最重要的可能是晚餐，”彼得森說道，“我們一天中對血糖控制最好的時段是早晨。當我們很晚才吃晚餐時，那是我們最脆弱的時候，因為我們的血糖情況是最差的。我們還需要做很多研究，但我確信，你不應(yīng)該不吃早餐同時還很晚吃晚餐。”

彼得森還表示，我們應(yīng)該把晝夜節(jié)律想象成一個管弦樂隊。“我們的生物鐘可以分為兩部分。起主導(dǎo)作用的鐘位于大腦，我們可以將它想象成管弦樂隊中的指揮，而另一部分位于每個器官，它們都有各自的鐘，”她說道。

此外，這個“管弦樂隊”還受到兩個外部因素的影響，即光照和進食時間表。彼得森說：“如果你在沒有得到光照的時候吃飯，控制新陳代謝的時鐘就處于不同的時區(qū)，在應(yīng)該活躍還是平靜的問題上產(chǎn)生沖突的信號。”

彼得森解釋道，這就像一支管弦樂隊分成了兩部分，分別演奏不同的歌曲，而這也正是太晚進食會損害血糖和血壓健康的原因。

英國薩里大學(xué)和阿伯丁大學(xué)的研究人員正在研究飲食時間如何影響我們體重的背后機制。初步結(jié)果顯示，更加豐盛的早餐有助于控制體重。

健康的食物

以往的研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，早餐對人的影響不止有體重。不吃早餐可能會使心臟疾病的風(fēng)險增加27%;使男性和女性患上2型糖尿病的風(fēng)險分別增加21%和20%。

早餐營養(yǎng)價值高的原因之一可能是谷物食品中富含維生素。在一項針對1600名英國青年人早餐習(xí)慣的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，規(guī)律食用早餐的人會攝取更多的纖維和微量營養(yǎng)物質(zhì)，包括葉酸、維生素C、鐵和鈣等。在澳大利亞、巴西、加拿大和美國也有類似的研究結(jié)果。

早餐也與大腦功能的改善聯(lián)系在一起，包括注意力和語言能力的改善。一篇對54項研究的綜述發(fā)現(xiàn)，吃早餐可以改善記憶力，但對其他大腦功能的影響尚無定論。然而，該綜述的作者之一、研究者瑪麗·貝絲·斯彼茲娜婕(Mary Beth Spitznagel)表示，有“合理的”證據(jù)表明，早餐的確能改善注意力，只是這方面還需要更多的研究。

“看看那些測試注意力的研究，發(fā)現(xiàn)(吃早餐)有好處的研究數(shù)量幾乎與沒有發(fā)現(xiàn)好處的研究數(shù)量相同，”她說，“而沒有研究發(fā)現(xiàn)吃早餐對注意力有害。”

有些人爭論稱，最重要的問題其實在于我們早餐應(yīng)該吃什么。

澳大利亞聯(lián)邦科學(xué)與工業(yè)研究組織的研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白早餐對抑制晚些時候的食欲并減少食量特別有效。

在英國和美國，盡管谷物仍然是早餐消費者的最愛，但最近一項對成人早餐谷物糖分含量的研究顯示，一些谷物食品的游離糖含量已經(jīng)超過了每日推薦量的四分之三，而在10種片狀谷物中，有7種的成分表中糖分就排在第二位或第三位。

不過，一些研究表明，如果我們想吃含糖的食物，那么宜早不宜遲。一項研究發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)調(diào)節(jié)食欲的一種蛋白質(zhì)荷爾蒙——瘦素(leptin)——水平會在一天中發(fā)生變化，而在早晨時恰好與攝入甜食的最低閾值相吻合。來自以色列特拉維夫大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，饑餓感在早晨是最容易進行調(diào)節(jié)的。他們招募了200位肥胖人士參加了為期16周的節(jié)食計劃，其中一半的人在早餐中加入了甜點，另一半則不加。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，早餐加甜點的人平均減重超過了18公斤。然而，這項研究并不能說明長期的效應(yīng)。

一篇對54項研究的綜述指出，對于什么類型的早餐更加健康，目前還沒有取得共識。綜述中總結(jié)道，“早餐吃什么”并沒有“簡單地吃些東西”來得重要。

盡管對于我們應(yīng)該吃什么，以及在什么時候吃還沒有定論，但目前的共識是，我們應(yīng)該聽從自己的身體，在饑餓的時候進食。

“早餐對那些醒來時感到饑餓的人最為重要，”亞歷山大·約翰斯通說道。

有研究顯示，那些有糖尿病前兆或已經(jīng)患上糖尿病的人會覺得，他們在吃過升糖指數(shù)(GI)較低的早餐——比如粥——之后，會更容易集中注意力。這類食物分解得更慢，引起的血糖水平上升也更加平緩。

斯彼茲娜婕表示，每個人開始一天的方式都不一樣，而這些個體差異，尤其是在血糖功能方面的差異，需要更進一步的研究。

最后，我們更應(yīng)該注意的可能不是過分強調(diào)單獨一頓飯，而是著眼于我們?nèi)煸趺闯浴?ldquo;營養(yǎng)均衡的早餐確實很有好處，但每天規(guī)律的飲食更為重要，這可以使血糖水平全天保持平穩(wěn)，從而有助于控制體重和饑餓水平，”埃德爾說，“早餐并不是我們唯一應(yīng)該吃對的一餐。”