科學面對“過午不食”，認清“限時禁食”

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日前，網絡及朋友圈傳得沸沸揚揚，說中國科學家發現了過午不食對健康的諸多好處。過午不食真的有好處嗎？晚餐究竟要不要吃？

在討論過午不食之前，先要簡單科普一下“限時禁食”的概念，再說說新研究到底發現了什么。

所謂限時進食，就是限制一天當中吃東西的時間在某個范圍里，不是什么時候想吃就吃。一天24小時，大部分人會有10―12小時不吃東西，比如從晚上8點到早上6點，就是10小時；晚上7點到早上7點，就是12小時。這段時間會“禁食”，或者叫“空腹”。

如果能限制在10小時之內，就算是“限時禁食”了。已經有不少研究發現，和想吃就吃相比，把吃東西的時間窗口控制得更嚴，比如只有6―8小時，甚至只有4小時，可能對減肥降脂更有好處。

一方面，縮短進食時間窗口之后，人就很難吃過量了。胃的排空時間是4―6小時，如果集中在6―8小時之內吃三餐，胃還沒有排空就來了下一餐飯，絕大多數人不可能食欲那么旺盛。如果只吃兩餐呢？總量也不太可能比正常的三餐更多。另一方面，如果在8小時之內要吃三餐飯，哪兒還會有胃口同時吃零食呢？其他時間就算想吃，也不允許吃任何東西了，不就只好放棄吃零食的念想了么？再說，禁食期間不能吃東西，就需要消耗體內的脂肪和蛋白質。對原本過胖的人來說，人瘦了，血脂血壓血糖都容易降下來。

但是，除了睡覺8小時之外，還有16小時的時間。到底是幾點到幾點進食呢？很多人都覺得，6―8小時還要吃三餐飯，太麻煩了，工作時間也沒法吃飯。那么，如果要省掉一頓飯的話，是省去早餐，還是省去晚餐呢？這就涉及到用餐的時間窗口問題了。

此前已經有研究者探討了這個問題。他們把進食的時間分成“早段進食”和“中晚段進食”兩種類型。“早段進食”通常是在上午和下午上半段，比如6點到14點，7點到15點，8點到16點這種模式。“中晚段進食”則是從中午開始一直到晚上，比如11點到19點，12點到20點，13點到21點這種模式。此前的初步結論是，早段進食更有利于減肥，也有利改善代謝指標。

以往的相關研究主要是用超重肥胖者做的，而這次中國研究者是用不肥胖的健康人做的。同時，研究中測量的指標也比較多。除了體成分（脂肪含量和無脂組織含量）的變化，代謝指標的變化，炎癥指標的變化，腸道菌群的變化，還有代謝通路和相關基因的檢測。注意，體成分這個概念比體重更有意義。體重減了，也許是減脂肪，也許是減肌肉。所以要測量體成分。到底脂肪率和無脂組織（肌肉和骨骼）發生了什么變化。

在這個實驗中，“早段進食”的進餐窗口是早上6點到下午3點之間，而“中晚段進食”的進餐窗口是上午11點到晚上8點之間。自己可以確定具體時間，但一天中只有8小時可以吃東西。實驗持續時間是5周。

研究結論和以前的相關研究基本一致：和不限制進食時間相比，早段進食的模式，更有利于減脂、提高胰島素敏感度、降低炎癥反應。中晚段進食也有一定效果，但效果明顯不如早段進食。

以前我也建議過，想減肥，又不便控制飲食內容的人，可以考慮限時進食的方式。它比較好操作，也沒有明顯的風險，比“辟谷一周”之類的做法安全很多。

不過話又說回來，無論什么時候吃，都必須注意營養平衡。不能因為省略一餐，讓身體蛋白質供應不足，食材太單調，或者蔬菜太少等等。同時，這個方式并非人人適合，如需要增重的人就不適合，還有胃腸疾病患者要慎用，肝腎疾病患者要慎用，營養不良者和孕婦乳母都不適用。

最后要提醒的是，該研究發現，到夜里11點的時候，早段進食模式的受試者血液中饑餓素水平更高。所以，還是我曾經多次提醒過的話：如果你想舍棄晚餐的話，一定要配合早睡早起的生活模式。

（作者系中國營養學會理事、中國農業大學營養健康系副教授）

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