果蔬汁知識科普，搭配不同顏色的蔬果飲用！

近年來，全世界都在流行喝果蔬汁，它具有美容和健康雙重層面的功效。本期HB當季最愛，我們來介紹使用水果和蔬菜等營養食材，利用榨汁機就能簡單制作的健康果蔬汁。

飲用果蔬汁能夠輕松攝取水果和蔬菜中的營養，是極具人氣的健康飲品。國外名媛和明星都在飲用，現在它的健康風潮也已席卷亞洲。另外，只需備有攪拌機或者榨汁機，在家就能簡單制作。

(資料圖)

亞洲成年人每天應該攝取的蔬菜量是350g，水果是200g。通過飲用果蔬汁，就能輕松達到1/3~1/2的量。只需用榨汁機簡單攪拌，就可以補充營養。

選擇碳水化合物和糖分少的蔬菜和水果，容易消化。用榨汁機粉粹后，比直接吃蔬菜和水果，更容易吸收。

蔬菜和水果的搭配方法，可以根據自己的喜好來決定。可以根據顏色選擇蔬菜，還可以自己開發好喝的飲品。連平時不喜歡吃的蔬菜，也能大口喝了。

喝果蔬汁能充分攝取其中水果和蔬菜所富含的營養。特別是相對于不含殘渣的果汁，更能夠攝取膳食纖維，有利于促進排便。另外，需要減少糖分攝取，注意選擇甜度低的蔬菜和水果。

搭配不同顏色飲用

不要一直用一樣的蔬菜和水果做，嘗試不同的食材搭配，攝取更多營養成分。標準就是選擇顏色不一樣的食材。考慮用什么來做時，可以搭配顏色不同的蔬菜和水果。

蔬菜和水果的顏色是有力量的

植物進行光合作用時，為了抵御紫外線進行自我保護形成的就是“植物素”。花青素、番茄素、類胡蘿卜素等，都是色素成分，具有抗氧化作用，還有抗衰老和美膚的效果。

黃色和橙色的色素成分“β胡蘿卜素”。有抗氧化作用，能抗衰老。檸檬皮中含有的檸檬酸有放松效果。帶皮做的時候要把皮洗干凈。香蕉含糖多，但是富含膳食纖維，所以血糖值不會急速上升。

綠色色素“葉綠素”除了有抗氧化作用，還能降低膽固醇值、排毒。比較流行的蔬菜羽衣甘藍富含維生素、礦物質、膳食纖維。芹菜富含膳食纖維，菠菜含鐵，根據營養來做選擇。

顏色濃的紫色食材含有花青素·鉀·鈣·鐵等，具有較強的抗氧化作用。對恢復眼睛疲勞、改善貧血有效果。牛油果富含維生素E和膳食纖維。1個獼猴桃含有2g膳食纖維。

紅色的食材富含番茄紅素·花青素等色素成分。具有抗氧化作用，促進血液循環。西紅柿和蘋果皮也含有番茄紅素，推薦洗干凈帶皮用。

果蔬汁的優點是，富含蔬菜和水果中的多酚、類胡蘿卜素、維生素、膳食纖維。日本東北大學未來科學技術共同研究中心的宮澤陽夫教授說：“被稱為植物素的多酚和類胡蘿卜素是植物在自我保護中生成的色素、香味、辣味、苦味等成分。

除了蔬菜和水果，豆類、海藻、茶等也含有多酚，它能預防細胞氧化，對抗衰老，保持血管健康。飲用果蔬汁能輕松攝取這些營養無需加熱，因此還能直接攝取蔬菜水果中含有的酶。”

果蔬汁中含有的主要成分

膳食纖維

膳食纖維分為“水溶性膳食纖維”和“不溶性膳食纖維”。水溶性膳食纖維在腸道吸收有毒物質，形成糞便排出體外，調整腸內環境功能強。不溶性纖維抑制血糖值上升，形成大便，刺激腸道促進腸蠕動。

類胡蘿卜素

天然色素成分，具有強抗氧化作用。黃綠色蔬菜中富含的“β胡蘿卜素是黃色或者橙色色素，在體內轉化成維生素A。另外，西紅柿和西瓜中含有的紅色色素是“番茄紅素”。此外還有預防肥胖的效果。黃綠色蔬菜中含有的“葉黃素”對眼睛好。

多酚

多酚是植物素的一種。比如葡萄果皮、馬鈴薯皮等含有的紫色的水溶性色素“花青素”，姜黃中含有的“姜黃色素”等，顏色濃的水果蔬菜中含有多酚。它能抑制促進老化的活性氧，具有較強的抗氧化和排毒作用。

維生素

生蔬菜和水果做成的果蔬汁中富含維生素C、E等維生素類。維生素C、E有抗氧化作用，促進疲勞恢復。帶皮做成汁，還能攝取皮中含有的營養。

但是，需要注意的是糖分的攝取量。宮澤教授說：“過度攝取糖分會增加多余的體脂肪。蔬菜和水果也有糖分多的，選擇的時候要注意。”

每天堅持飲用控制糖分的果蔬汁，會切身體會到身體輕快、皮膚狀態變好、大便通暢的效果。所以推薦在方便的時候飲用。

果蔬汁是可以補充飲食中難以攝取的營養成分的飲品。和果汁相比，更容易產生飽腹感，推薦1天2杯，標準量是400ml。日本東北大學未來科學技術共同研究中心的宮澤陽夫教授說：“雖然果蔬汁很健康，但也不能1天只喝它不吃飯。”

另外，在選擇果蔬汁的材料時，注意不要只用糖分多的蔬菜（芋頭和豆類)和水果。材料的最佳比例是蔬菜4:水果6。

富含膳食纖維的香蕉和梅脯的雙重效果能改善和預防便秘。香蕉富含低聚糖，能增加腸道的良性細菌。藍莓的維生素E能促進血液循環。西柚有抗氧化作用。

西紅柿中含有的番茄紅素抗氧化作用特別高，對皮膚好。羽衣甘藍富含花青素、維生素和鉀，對恢復疲勞和花粉癥有效果。牛油果的維生素E能促進血液循環。可以代替早餐喝。

紅色水果做成的水果汁。紅色色素成分的抗氧化能力強。還富含維生素C，免疫力強，有疲勞恢復效果。西瓜中含有的瓜氨酸，促進血液循環，提高身體代謝。

以綠葉蔬菜為主做的爽口果蔬汁。蕪菁沒有怪味，在蔬菜當中也是含有β胡蘿卜素等植物素多的植物。黑芝麻富含維生素E，有抗氧化作用，促進血流。

果蔬汁的基本食譜

材料：(1杯量) 香蕉1根、獼猴桃1個、菠菜1/4把、水1杯(150ml)

把蔬菜和水果切成一口大小，由水分多的開始放進榨汁機里。再加入水，開始攪拌。

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