新江蘇·中國江蘇網訊 (記者 孫駿 實習記者 顧言午 通訊員 楊晶)大多數職場女性尤其是產后媽媽可能會遇到咳嗽、打噴嚏或大笑時漏尿的尷尬情況,這些尷尬醫學上稱之為:尿失禁、陰道前后壁膨出、子宮脫垂,都屬于盆底功能障礙性疾病。
為了各位職場女性在疫情期間,能更好地居家鍛煉,今天小編就為大家推薦一種盆底功能訓練方法——凱格爾運動。
什么是凱格爾運動?
凱格爾運動(Kegel)是1948年由美國醫生Arnold Kegel提出的一種主動盆底康復方法,是指有意識地對以恥骨尾骨肌群為主的盆底肌肉進行自主性收縮鍛煉。凱格爾運動可以幫助強化盆底肌,預防盆底脫垂,改善大小便失禁問題,還有助于改善性功能。
美國婦產科學會認為,在沒有妊娠高血壓、先兆早產、前置胎盤等妊娠期盆底肌肉訓練禁忌癥的情況下,應鼓勵孕婦參加規律的盆底肌肌肉訓練。
(醫院供圖)哪些人需要做凱格爾運動?
妊娠期女性
孕中晚期進行凱格爾運動,可以增強盆底肌肉力量,促進生殖區域血液循環,預防漏尿等盆底疾病,減少因妊娠、分娩對盆底肌的傷害。
產后女性
產后進行凱格爾運動,可以改善增強盆底肌肉彈性和收縮強度,在極大程度上降低盆底功能障礙性疾病的發生。建議產后42天后盡早開始做凱格爾運動,促進產后盆底功能的恢復。
中老年女性
隨著年齡增長,雌激素水平下降,盆底功能降低,容易發生各種盆底功能障礙性疾病。中老年女性堅持進行凱格爾運動,不僅可以預防盆底疾病,還可以改善盆底疾病癥狀,提高生活質量。
其他人群
盆腔、肛腸或泌尿系統相關術前/術后患者、長期重體力勞動人群、慢性便秘、肥胖等人群都應積極進行凱格爾運動。
正確的凱格爾運動方式?
步驟如下:
平臥,雙腿彎曲;
收縮恥骨和尾骨之間的盆底肌群,由外向內、由下往上收緊提升;
以感覺尿道口和肛門之間的會陰部向內緊縮并向上提升為準;
持續 5~10 s,肌肉慢慢放松,感受到盆底肌下降和伸展;
停留數秒,再重復進行。
注意:不要屏住呼吸,臀部肌肉、腹部肌肉、大腿肌肉盡量不參與幫忙哦!
凱格爾運動需要注意什么?
運動前排空大、小便;
準確地找到和控制盆底肌,這個是進行凱格爾運動的基礎;
掌握正確的盆底肌訓練方法,腹部、大腿和臀部的肌肉都不要參與,才能達到訓練盆底肌本身;
訓練過程中,身心放松,保持平緩的呼吸;
每次收縮后都需要放松,如果沒有完全放松,容易發生肌肉疲勞甚至痙攣;
循序漸進、適時適量;
長期堅持,初見成效起碼要4~6周,持之以恒才能終身受益;
體位要求:坐著、站著、躺著都可以,但孕婦建議側臥位。
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