當(dāng)前焦點!這份運動“寶典”，糖尿病患者要牢記

11月14日是聯(lián)合國糖尿病日。目前，全世界約有5.37億成年人患有糖尿病。專家指出——

最新數(shù)據(jù)表明，我國成人糖尿病患病率為12.8%，糖尿病患者約1.3億人。在11月14日聯(lián)合國糖尿病日到來之際，黑龍江省內(nèi)分泌質(zhì)量控制中心副主任、大慶油田總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任姜海紅在接受科普時報記者采訪時透露，對糖尿病患者來說，“站起來，動起來”，才能更好地控制好血糖水平。那么，如何鍛煉才能讓糖尿病患者長期受益呢？

(資料圖)

有氧運動和抗阻訓(xùn)練，兩者要并重

姜海紅介紹，作為糖尿病管理的重要手段之一，有氧運動不僅有助于改善胰島素抵抗、降低糖化血紅蛋白、增高最大攝氧量、減輕體重、改善肌肉張力及心率和呼吸功能，還能有效減輕心血管危險因素及心血管死亡率。

姜海紅解釋，所謂有氧運動，是指持續(xù)地運用大肌肉群，讓肌肉細(xì)胞進行有氧呼吸的運動，主要包括游泳、慢跑、快走、各種球類運動、騎車等。可以在家完成的有氧運動包括在瑜伽墊上做些開合跳、勾腿跳、健身操等，做家務(wù)、逛商場也是一種低強度的有氧運動。

相比有氧運動，抗阻訓(xùn)練也叫無氧運動，是指肌肉在“缺氧”狀態(tài)下高速劇烈的運動。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及氧化分解，致使氧分的攝取量非常低，不得不依靠“無氧供能”。這種鍛煉以相關(guān)肌肉群產(chǎn)生酸痛感為特點，最常見的方式就是去健身房“舉鐵”，而可以在家完成的一些較低強度的抗阻訓(xùn)練主要包括彈力帶的拉伸運動、深蹲、俯臥撐等。從整體血糖管理和胰島素水平衰減的角度看，高強度的抗阻訓(xùn)練即無氧運動比低等和中等強度的抗阻訓(xùn)練更有益。

姜海紅建議，鍛煉時要先做抗阻運動，后做有氧運動，以每種運動20分鐘至半小時左右，且二者相結(jié)合為宜，每周完成3—5次，可以選擇不連續(xù)的2天作為休息日，運動的具體內(nèi)容視自身情況來調(diào)整。

“2型糖尿病成年患者的力量訓(xùn)練可讓身體獲得平衡能力，有助于提升平衡水平并獲得穩(wěn)健步態(tài)，以對抗跌倒受傷的風(fēng)險。瑜伽、太極、跳舞等活動也能讓2型糖尿病患者獲得降糖的益處?！苯＜t說。

運動強度以肌肉略感酸痛為宜

姜海紅指出，對于超重的人群，跳繩、跑步等運動形式容易損傷膝關(guān)節(jié)，不建議選擇這些項目。游泳作為一種高強度且對膝關(guān)節(jié)沒有損傷的有氧運動，值得提倡；如果不會游泳，可以挑選一些不使膝關(guān)節(jié)和地面產(chǎn)生劇烈對沖力的運動方式，比如廣播操和快步走等。

對于年齡較大以及有減重需求的人群來說，運動比節(jié)食的效果更顯著，這是因為他們肌肉中多余的蛋白質(zhì)更容易流失，因而抗阻訓(xùn)練就顯得非常重要。姜海紅指出，人們在運動時疏經(jīng)活絡(luò)、適量出汗，能夠獲得愉悅的心情和更優(yōu)質(zhì)的睡眠。不過，姜海紅提醒，要掌握好適宜的運動強度，以肌肉略感酸痛為宜。

姜海紅認(rèn)為，無論哪種運動類型或強度，糖尿病患者餐后運動均可產(chǎn)生更大的能量消耗，有利于保持血糖水平平穩(wěn)，持續(xù)時間大于等于45分鐘的運動益處最大；而且每天進行少量多次的身體活動，有助于糾正久坐不動的壞習(xí)慣，可以適度降低餐后血糖，尤其對有胰島素抵抗的患者更加有用。

對患有2型糖尿病的年輕人和青少年，姜海紅推薦的身體活動目標(biāo)與同年齡段的一般人群相同。對伴有糖尿病的孕婦，每周應(yīng)進行一定時間的中等強度運動，每次至少20—30分鐘。

以循序漸進和逐漸加量為原則

姜海紅告誡，為了避免操之過急和強度太大，對肌肉和關(guān)節(jié)造成損傷，糖尿病患者可以從較輕的運動強度和難度開始，在幾周到一個月的活動周期后逐漸增大運動頻率、時間和強度。

同時，糖尿病人在每次運動時，應(yīng)遵循熱身期、有氧運動期和放松期三階段進行。熱身期時間為5到10分鐘，以緩慢開始的一些低強度、隨意的運動為主；有氧運動期時間為20到30分鐘，運動節(jié)奏加快，持續(xù)運動使肌肉消耗更多氧分，繼而心跳加快、呼吸加深；進入放松期時，要讓四肢保持輕微的活動狀態(tài)，如原地踏步或漫步，然后再逐漸停止運動。

姜海紅提醒糖尿病患者，運動前、運動中及運動后，要做好血糖監(jiān)測，尤其要注意不可空腹運動；運動時間最好在進餐1小時后；出門鍛煉時要隨身攜帶易于吸收的碳水化合物，例如葡萄糖凝膠、葡萄糖片、軟飲料或葡萄干，以備在出現(xiàn)低血糖癥狀時及時食用。

此外，運動前還要補充適量的水和碳水化合物，同時要選擇一雙合適的運動鞋，每次鍛煉后要仔細(xì)檢查雙腳是否紅腫，有無傷口感染及開放性潰瘍等。姜海紅還建議，鍛煉時最好有伙伴或家人的參與，在遭遇突發(fā)事件時能及時獲得幫助。

標(biāo)簽： 運動強度 型糖尿病 中等強度