環球熱訊:居家防疫期間焦慮緊張怎么辦？心理專家支招→ || 897科普

“居家辦公時無法專心工作”“對周圍的事情提不起興趣”“我會抑制不住地生氣”“我控制不住自己的消費行為”……疫情防控期間，面對一系列心理問題，我們應該怎么做？11月27日，陜西省精神衛生中心心理科副主任樊珍為大家答疑解惑。

樊珍：疫情的到來改變了人們的日常生活、工作和人際交往方式。特別是居家期間，人們的內心會產生孤獨隔離感，也可能因疫情嚴峻、身邊出現確診病例或密接人群而感到緊張，甚至恐慌，并由此產生應激反應，警覺水平增高。這是一種生命的自我保護，目的是提高個體的適應性和應對能力。但是如果反應過度或不恰當，就會給身心帶來不利影響。

可以從以下幾個方面來判斷自己目前的心理健康狀況：

情緒上是否有恐懼緊張、焦慮不安、抑郁悲傷等；

身體上是否有失眠、食欲差、頭痛頭暈、胃腸不適、心慌胸悶、肌肉緊張等表現。

認知上是否存在注意力不集中、記憶力減退、反應遲鈍、判斷和理解能力下降等。

行為上是否有過激行為、怕臟等盲目消毒行為、不健康行為增多（吸煙、喝酒）等。

如果目前出現的上述表現不影響正常工作、生活，通過自我調節可以改善；如果大部分時間都存在上述表現，且自覺痛苦，或影響正常的工作、生活，則應盡早尋求專業幫助。

樊珍：我們可以采用一些小方法來提升專注度，養成良好的居家工作習慣，以更好地完成工作任務。

工作前給自己安排一些小儀式，比如換上日常工作時的服裝，女士可以給自己畫個淡妝，選擇安靜、固定的地方作為自己的工作臺，目的是讓工作和居家生活有個邊界感，提醒自己要轉換角色了。

制定每日工作計劃，并對任務安排進行分割，每專心工作25分鐘便休息5分鐘，確保工作松弛有度。

調整工作任務的順序，先難后易，保障自己有充沛的精力解決難題。

工作之余多運動，來保持大腦的活躍程度，以更飽滿的精神狀態迎接工作的挑戰。

樊珍：父母可以這樣與孩子溝通：

家長要保持情緒穩定，為孩子營造出安全、穩定、平等的交流氛圍。

善于傾聽，聽聽孩子想要說什么，同時站在孩子的角度去理解孩子所說的內容。

善用言語技巧，鼓勵、表揚孩子時盡量描述事實，避免空洞的回應。

當孩子遇到困難或疑惑時，不要指責、批評，用溫和的態度了解孩子的想法，與孩子共同商定解決問題的方法。

給孩子適當留些“獨處”的空間，培養孩子的主人翁精神，鍛煉孩子自主學習的能力。

樊珍：情緒會在人與人之間“傳染”，是因為人們天生就有感受他人情緒的能力，即“共情”的能力，共情是人們在遇到困難時彼此支持的基礎。

一般來說，越是親密的人，共情體驗越強。你之所以會被父母的情緒影響，是因為你主動選擇關心家人，和他們一起分擔緊張和壓力?？梢栽囍图胰艘黄鹱鲆恍┽尫啪o張情緒的小活動，如一起參與家務勞動、營造整潔美觀的居家環境；共同研究制作美食；看看喜劇片，翻翻過去的老照片等。

樊珍：每一種情緒背后都有一個或多個具體的想法或觀念在支撐，生氣或憤怒的情緒也不例外。如果這個情緒讓個體感到痛苦，影響工作、生活，或帶來一些過激的行為，我們可以關注一下自己。當我們感到生氣的時候，腦海中浮現什么想法，然后再保持一個客觀、冷靜、全面的視角分析一下，自己的想法是否正確，想法的改變可能會帶來情緒的改變。

這些想法或觀念有些具有個人的獨特性，有些具有普遍性。如果出現群體情緒反應，可能成為網絡暴力的溫床，甚至被有心煽動者利用，帶來不好的社會影響。不管是身處旋渦之中的群體，還是緊張的觀望者，我們都需要保持冷靜、客觀，以“不信謠、不傳謠”的心態，理性關注疫情現況。不沖動參與對當事群體的攻擊，不讓自己被一部分“有心人”利用。

樊珍：消費是我們面對壓力時增加控制感與自我效能感的方式之一，但當過度消費影響正常生活時，我們應當調整面對壓力的方法，以恰當的方式應對疫情，比如通過官方途徑正確認識疫情、培養興趣愛好分散對疫情的過度關注、多與親朋好友溝通交流、適度強化體育鍛煉等，以此達到緩解壓力的目的。

樊珍：在疫情防控期間，我們容易出現“疑病”癥狀，這種懷疑與擔心往往會讓人呼吸急促、胸悶、氣短、腸胃不適，與新冠肺炎的某些癥狀描述相似，這些感受又會讓人們加倍焦慮，使得上述癥狀表現加重，陷入惡性循環。我們可以接納自己的情緒反應，同時通過一些方法來緩解這種焦慮體驗。比如腹式呼吸訓練：

通過鼻腔慢慢深吸氣，把手放在腹部，感受腹部慢慢鼓起，鼓到最大程度。

如果可以，屏住呼吸，保持2秒鐘。

通過鼻腔或口腔，緩緩呼氣，感受腹部慢慢收回去。

一般吸氣時長大概6-8秒鐘，呼氣時長大概4-6秒鐘，重復上述步驟，每次持續3-5分鐘后休息3-5分鐘。

樊珍：疫情之下感到焦慮、恐慌是人們正常的反應?？赏ㄟ^以下方式來調節：

對危機持正確的認識。通過官方渠道獲取疫情相關信息，“不信謠、不傳謠”。周圍有人確診新冠肺炎，并不意味著自己一定會被感染，我們需要做的就是科學做好個人的防護，帶好口罩，做好手衛生，并積極配合各部門的防疫工作。

做好生活計劃，充實個人生活。比如鉆研一件具體的事，看書或提升廚藝，做一些感興趣的事情，加強鍛煉等。

也可以使用一些小技巧，穩定自己的狀態。比如腹式呼吸訓練、著陸技術、蝴蝶拍技術等。

樊珍：如果自我調節無效，本人內心感到痛苦，或者影響正常工作、學習、生活，建議尋求專業精神心理幫助?？蓳艽蜿兾魇【裥l生中心的心理援助熱線4008960960，熱線全天24小時開放，由專業心理工作背景的接線員提供心理援助服務。必要時也可以至綜合醫院的精神心理科或精神心理?？漆t院進一步評估。

標簽： 自我調節 遇到困難