吊單杠有什么好處？這些注意事項(xiàng)get起來

吊單杠的好處是什么?單杠是學(xué)校里不可缺少的一項(xiàng)體育鍛煉項(xiàng)目，吊單杠對(duì)學(xué)生有很大的好處，對(duì)有腰椎疾病的患者也有很好的康復(fù)作用。一起來看看吊單杠的好處是什么呢?

吊單杠的好處

1、吊單杠可以整脊健椎

吊單杠不但能強(qiáng)化日漸松散的肌力,如果經(jīng)常腰酸背痛,或是有脊柱側(cè)彎、椎間盤突出等問題,善用這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還可以改善癥狀,甚至可以不藥而愈。

脊椎是維持人體骨架的中樞,它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發(fā)展不平衡,包括姿勢(shì)不良、肌力不夠強(qiáng),或長(zhǎng)短腳、脊椎受傷等,都可能造成脊椎彎曲。

吊單杠的好處

脊椎側(cè)彎除了影響外觀,還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,進(jìn)而影響工作、睡眠的質(zhì)量。如果側(cè)彎嚴(yán)重,甚至?xí)?dǎo)致心肺功能障礙。不過,輕度脊椎側(cè)彎(側(cè)彎的角度小于二十五至三十度),利用矯正姿勢(shì)以及運(yùn)動(dòng)可能獲得改善,而吊單杠就是最適合的運(yùn)動(dòng)之一。

2、吊單杠有助于長(zhǎng)高

吊單杠的時(shí)候,會(huì)拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生長(zhǎng)。而且在吊的過程中,還能加速血液循環(huán),促進(jìn)新陳代謝,長(zhǎng)高的效果非常顯著。但是,專家也提醒了,為了發(fā)揮好的增高效果,在吊單杠的時(shí)候一定要注意安全,避免受傷。

最簡(jiǎn)單的方法就是,用你的雙手吊在單杠上,全身放松!還有倒吊就是用你的腳鉤在單杠上、保持平衡,然后全身放松。最好買個(gè)手套,不然手會(huì)磨破皮的!不一定非得單杠、你只要找個(gè)雙手能抓住、全身放松腳能離開地面的地方都行,列如門框。

3、吊單杠可以治愈骨刺

長(zhǎng)時(shí)間工作或搬運(yùn)重物之人易閃到腰,痛痛痛,吃藥打針只是治標(biāo)不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術(shù)風(fēng)險(xiǎn),可不能不小心謹(jǐn)慎處理的。

吊單杠的好處

用吊單杠時(shí),懸空將脊椎拉直拉長(zhǎng),治好自己與親友的骨刺之痛,又叫做坐骨神經(jīng)痛。每天吊單杠數(shù)分鐘,腳離地兩公分即可,只是拉直拉長(zhǎng)脊椎,純物理治療。

吊單杠的正確方法

1、初始動(dòng)作

雙手緊握單杠,掌心向外(即掌心朝向身體外側(cè))。身體懸空的時(shí)候膝關(guān)節(jié)保持微微彎曲的狀態(tài)‘踝關(guān)節(jié)相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

動(dòng)作要求:將身體垂直向上拉動(dòng),直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上,這是本項(xiàng)練習(xí)向心訓(xùn)練階段的結(jié)束動(dòng)作。然后,將時(shí)關(guān)節(jié)完全舒展幵來,使得身體向下移動(dòng),恢復(fù)至初始狀態(tài)(這是離心訓(xùn)練階段的結(jié)束動(dòng)作)。

2、頸前寬握引體向上

這種方式是比較常見的練習(xí)方式,重點(diǎn)鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群,兩臂懸垂在單桿上,兩手間距基本與肩膀同寬,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長(zhǎng),兩小腿自然伸直并攏。

在向上拉的過程中,集中背闊肌的收縮力,屈臂帶動(dòng)身體向上,使單杠接觸到頸前鎖骨處,然后停2-3秒。然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降到起始姿勢(shì)。然后進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

3、頸后寬握引體向上

方法與頸前基本相似,對(duì)力量的要求會(huì)更高一些,當(dāng)能順利完成頸前引體向上時(shí),可以試練習(xí)頸后引體向上,與頸前的區(qū)別在于在引體向上時(shí),使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原,然后重復(fù)動(dòng)作即可。

吊單杠的好處

卷身上主要練習(xí)腹肌和兩臂的肱二肌。在練習(xí)的時(shí)候,要充分利用杠桿原理,頭部向后壓,腰部和兩臂要平穩(wěn)用力。

新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力,然后在練習(xí)吊杠端腹,同時(shí)還可以輔助練習(xí)仰臥起坐,加大腹部力量。

吊單杠要注意什么

為整脊健椎吊單杠,每天只宜做一、兩次,視個(gè)人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單杠 切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方準(zhǔn)備一張墊腳椅,方便上下。而年紀(jì)大、容易脫臼的人,應(yīng)該有人在一旁觀照,比較安全。

舉腿的時(shí)候注意雙腿不要分開,否則會(huì)覺得很省力,這樣也就影響了鍛煉效果。注意在進(jìn)行舉腿動(dòng)作時(shí),身體不要前后擺動(dòng),這樣會(huì)影響腹肌的鍛煉效果。所以身體的協(xié)調(diào)性和身體各肌肉共同協(xié)作能力的保證是雙杠舉腿練習(xí)動(dòng)作能夠產(chǎn)生效果的前提條件。

練習(xí)舉腿動(dòng)作的時(shí)候應(yīng)該將臂力提高到一定水平,否則無法進(jìn)行練習(xí)。凡是高難度的練習(xí)動(dòng)作,對(duì)呼吸的要求也是同樣很高的。雙腿抬起時(shí)呼吸、雙腿下落時(shí)吸氣的節(jié)奏要保持住。這樣有合理呼吸的練習(xí)動(dòng)作要比不注意呼吸的練習(xí)動(dòng)作的次數(shù)延長(zhǎng)很多次。鍛煉效果也就更加明顯。