遇到壓力，先解決情緒再解決問題

大耳叔叔：

您好！

(相關資料圖)

開學分班后的第一次數學考試，我就考砸了。我分析了一下，會的題目基本都做對了，扣分的基本是我不會做的。但我現在很不理解的是，我備考前連夜奮戰，刷了很多題，考試成績居然沒有那些整天打籃球、玩手機、打游戲的同學考得好。我全力以赴卻只得到這個結果，讓我感到有點心灰意冷。更可氣的是，我們新班主任是數學老師，他在評講試卷時說“有些同學每天假裝很努力，結果卻是在那里磨洋工”的時候，還拿眼睛瞄了我一眼，我感覺他就是在暗示我，讓我感覺更加難過。老師，我該怎么做才能提高學習效率？怎么做才能讓自己開心起來？

明翰（化名）

明翰同學：

你好！

感謝你的信任！老師很能理解你現在的感受，在新的班級里，你對學習的結果不是很滿意，尤其是你還為考試備戰投入了很多時間。但你是否考慮過，每次考試，并不只是努力了就一定能達到自己想要的結果。考場上要想取得理想的成績，要從方法、效率、努力、心態四個方面對自己的學習進行診斷和調整。這里的方法是指為達成學習目標而采取的行為方式；努力是指付出的時間；效率就是學習計劃安排的有效性，按照自己知識點的強弱實施計劃；心態則是面對考試時的從容和自信。這四個方面共同影響和決定著你的考試結果，你可對照一下進行調整。

至于你覺得老師在暗示你，會不會是因為你現在對新的班主任帶有刻板效應？這一次沒有考好，你的心理壓力很大，在歸因中將沒考好的原因進行了對外歸因，找到對班主任的不滿來緩解個人焦慮？

目前，你需要走出思維絕對化，學會正向思維。我們情緒的困擾和不良行為都來源于不合理的信念，這種不合理的信念主要有三個方面的特征：絕對化要求、過分概括化和糟糕至極的感受。其中，絕對化要求以自己的意志為主，強調“必須”“應該”怎么做。如“這次必須考進前幾名”“這種人以后絕對不跟他聯系了”，這樣的信念極容易讓人陷入情緒困擾中，因為客觀事物的發生、發展都是不以人的意志為轉移的。在思維上，絕對化傾向“努力就一定會有回報”“班主任就是看不上我”這些絕對化的表達，會把你帶入絕對化思維的牛角尖，讓你深陷其中，加重自己的不合理信念。

能讓你快速跳出絕對化思維的有效策略，就是找到當下事件中的積極意義。換個角度看待這個事件，或讓其他人談談對這個事件的看法，避免個人對事件的絕對化思維。

一次考試結果不滿意，其實也沒有你想的那么糟糕，找到原因并進行針對性的訓練，會讓你的學習效率得到很大的提高。

大耳叔叔

案例反思

在日常生活中，每個人都會有自己應對壓力的方式，這些壓力應對方式分為“指向情緒”“指向事件”兩大類。指向情緒的壓力應對方式包括逃避、否認、幻想等方式。指向事件的壓力應對方式包括問題的解決、尋求社會資源支持系統、積極合理化解釋等方式。從指向情緒過渡到指向事件是一個心理成熟的過程。

用情緒解決問題有時會掩蓋問題本身，導致身處其中的人錯過最佳調整期，問題會發展到更嚴重、更復雜。

（作者系中國科普作家協會會員、心理高級教師、國家衛生健康委員會心理治療師）

標簽：