【健康科普】不可忽視上網課的一日三餐

孩子居家學習，一日三餐如何安排？學習任務繁重，如何吃得營養又健康？爸媽上班忙，還沒到家肚子已經餓的咕咕叫了，先吃點什么墊墊？我們都知道，充足合理的營養是維持孩子健康體魄、增強免疫力和良好學習狀態的基礎，對于兒童青少年，應該如何吃？如何吃好？

01

一天之計在于晨

吃好早餐很重要

晚上睡得晚，早晨起不來，早餐來不及吃。不吃早餐，早上學習會頭暈腦脹，饑腸轆轆，明明剛剛看過的知識點，一轉頭就忘記了，學習效率直線下降。

早餐吃得好，精神一上午。

一頓營養充足的早餐至少應包括以下三類及以上食物：（一）谷薯類：谷類及薯類食物，如饅頭、花卷、面包、米飯、米線等。（二）肉蛋類：魚禽肉蛋等食物，如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等。（三）奶豆類：奶及其制品、豆類及其制品，如牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦等。（四）果蔬類：新鮮蔬菜水果，如菠菜、西紅柿、黃瓜、西蘭花、蘋果、梨、香蕉等。

02

定時定量

三餐合理

規律進餐

人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。一日三餐要定時定量，吃飯要細嚼慢咽。早餐提供的能量應占全體總能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%為宜。午餐在一天中起著承上啟下的作用，要吃飽吃好。晚餐要適量。

03

飲食要清淡

少鹽少油少糖

人的味覺是逐漸養成的，清淡口味要從孩子抓起，小妙招學起來。

（一）減鹽小妙招

定量鹽勺它好用，少吃咸菜多蔬果

高鹽零食要少吃，買前先看成分表

逐步減少鹽攝入，外出就餐選少鹽

隱形高鹽要警惕，關注調味品中鹽

家庭減鹽一起動，互相監督共健康

（二）減油小妙招

刻度油壺家庭用，定量用油我有度

烹調方式少油炸，蒸煮燉拌菜也香

動物脂肪要少用，反式脂肪需限制

不喝菜湯不拌飯，營養標簽仔細看

（三）減糖小妙招

含糖飲料要少喝，不喝不喝就不喝

糖果誘人含糖高，多吃牙齒要壞掉

高糖食品少食用，烹飪過程少加糖

外出就餐巧點餐，糖醋排骨也含糖

04

食物多樣

合理膳食

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物，建議每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上。

餐餐有蔬菜，天天吃水果。其中深色蔬菜應占一半。深色蔬菜含有更多胡蘿卜素和有益健康的植物化學物，如菠菜、油菜、西蘭花、西紅柿、胡蘿卜、紅辣椒等。果汁不能代替鮮果。把水果或生吃的蔬菜放在看得見、拿得到的地方，放在茶幾上或課桌上，增加進食欲望。蔬菜要先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食，減少蔬菜的營養素流失。

我們還要適量吃些魚禽蛋和瘦肉，它們均屬于動物性食物，富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等。優先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

05

天天一杯奶

營養健康身體棒

天天喝奶。奶類營養豐富，營養組成比例適宜，容易消化吸收，是膳食鈣質的極好來源。飲奶有利于骨質健康，減少骨質丟失。我們每天喝奶及奶制品至少300毫升，鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪都是不錯的選擇哦。

一口氣喝300毫升有點多，那試試早餐一杯（200-250ml），中午加一杯酸奶（100-125ml）或者課間飲用一瓶牛奶或酸奶。

06

合理選擇零食

零食不可代替正餐

上課要認真聽講，集中注意力，上午的課還沒上完，肚子就開始咕嚕咕嚕叫起來了。那我們可以先吃吃點零食墊墊。選擇零食也是大有講究，我們可以選擇水果和能生吃的蔬菜；奶類、大豆及其制品；堅果，如花生、瓜子、核桃；谷類和薯類，如全麥面包、麥片、煮紅薯等。想吃薯片、糖果、辣條等油炸、高鹽或高糖的食品，不，你不想，這種垃圾食品不宜做為我們的零食選擇。吃完零食要記得刷牙或漱口哦。

07

不喝或少喝含糖飲料

多喝白開水

困了餓了來杯飲料提提神，打??！飲料中含糖過量，會增加肥胖和齲齒風險。我們要盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水；如果真控制不住想喝飲料，也要學會查看食品標簽中的營養成分表，選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。

每天還要少量多次、足量喝水。飲水時應少量多次，不要感到口渴時再喝，居家上課在每個課間休息喝水100-200毫升左右。天氣炎熱或運動時出汗較多，應增加飲水量。7-14歲兒童少年每天飲水量為1000-1300毫升（5-6杯），11-18歲兒童每天飲水量1200—1400毫升（6-7杯）。

吃好喝好

身體健康

學習倍棒！

加油吧，同學們！

來源：青島疾病控制

標簽： 定時定量 一日三餐