科普動起來 | 疫情居家體重飆升？飲食“十個一”建議請查收

紅網時刻4月1日訊（通訊員 唐露）疫情期間，很多人開啟了“居家模式”，缺少運動、甜品吃得多、作息不規律等原因，讓一些人開始發胖，這就需要重新評估膳食結構和飲食習慣。食物搭配是不是合理？是不是熱量過高、營養過剩？湖南省人民醫院消化營養科技師長、中國注冊營養師蔡華給出了“十個一”的建議。第一個一，1份糧食。要食物多樣，谷類為主。每天攝入250-400g（5-8兩）的糧食，如米、面、雜糧、雜豆、薯類等，做到粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配，餐餐有主食。增加雜糧的比重，同等重量的雜糧比精細米、面的熱量和升糖指數低，而維生素與膳食纖維卻更豐富。第二個一，1個雞蛋。建議每天吃一個雞蛋，吃雞蛋不棄蛋黃。不吃雞蛋，可用1個鴨蛋或4-5個鵪鶉蛋代替。烹調方法：水煮雞蛋、蒸蛋羹、雞蛋湯，營養素損失不大，煎雞蛋在高溫下容易損失維生素B2，熱量高，故不宜常吃。第三個一，100-150克肉。包括豬肉、魚蝦、禽、畜肉等。食用頻次為沒有腿（魚蝦肉）大于2條腿（禽肉），2條腿大于4條腿（畜肉），需要注意的是，按食物多樣化原則，每種肉均需攝入。盡量多蒸煮燉，少煎炸，控制總量，切小塊烹制。第四個一，100克豆制品。大豆及制品含豐富的優質植物蛋白，還含大豆卵磷脂、大豆異黃酮、鈣和維生素E等多種營養素，對于預防心血管疾病、骨質疏松，改善女性絕經期癥狀有好處。第五個一，1杯奶。奶類是營養成分齊全，容易消化吸收的天然食物，且富含完全蛋白質和容易吸收利用的鈣。推薦每天1杯奶（200~250毫升）或相當于300g液態奶的奶制品，可選擇鮮牛奶、酸奶、奶粉、奶酪。第六個一，1斤蔬菜。根據顏色的深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，富含β-胡蘿卜素，如菠菜、萵筍葉、西藍花、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紫甘藍等。每天至少吃3種新鮮蔬菜，每天攝入6兩-1斤蔬菜，深色蔬菜應占1/2。烹調技巧：先洗后切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食。第七個一，1-2份水果。每天攝入1-2份（4-7兩）新鮮、時令水果，水果最好在兩餐飯之間食用，含糖量高的水果和含糖量低的水果混合搭配。含糖量高的水果包括棗、香蕉、荔枝、龍眼、甘蔗、芒果、菠蘿等；含糖量低的水果包括草莓、檸檬、楊梅、獼猴桃、李子、桃子、柚子等。第八個一，1份植物油?？刂泼咳张胝{植物油量25-30克，使用帶刻度的油壺或油勺，做到量化用油，蔬菜可采用白灼、蒸、涼拌的方法，減少“炒”的頻率，動物性食材可用蒸、燉、煮的方法代替油炸、油煎，使用適量醋、檸檬、蔥、姜、蒜、辣椒、香菜、芹菜等調味品，讓菜品少油而口感更豐富。第九個一，1份鹽。控制每日≤6克鹽。避免隱性鹽（醬油、耗油、雞精等）攝入。第十個一，1500-1700ml水。足量飲用白開水，少量多次，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），早、晚各飲1杯，其他日常時間里均勻分布，勞動或運動，大量出汗等條件下，應當相應增加飲水量。同時，要做到少量多餐、按時進餐、細嚼慢咽、少喝酒多飲水、先湯后飯、不吃飯桌剩下的食品、不吃過小的零食等，也應進行規律的體育運動，可采取爬樓梯或參加居家運動等，如：開合跳（60秒，2-3組）；波比跳（15個，2-3組）；深蹲（25個，3組）；登山跑（25個、2組）；原地小跑（60秒，3組）；無繩跳繩（早晨空腹為宜）（10分鐘）。

標簽： 新鮮蔬菜 細嚼慢咽