怎么吃晚餐 因人而異

佳節(jié)已過，結(jié)束“吃喝玩樂”的假期，很多人體重上升，開始忙著減肥。有人不吃晚餐或晚餐不吃碳水化合物，也有人用“日內(nèi)斷食”法把晚餐提早到傍晚6點(diǎn)之前甚至更早，將一天進(jìn)食時(shí)間縮短到8―10小時(shí)……減肥效果非但不明顯，反而影響了健康。這是為什么呢？

吃得晚與肥胖風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)

(資料圖片)

流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐吃得太晚，或者進(jìn)食重心集中在一天的后半段——中午前吃得少，下午和晚上吃得多，的確與肥胖風(fēng)險(xiǎn)上升相關(guān)聯(lián)。

同時(shí)也有研究表明，如果晚餐吃得晚，和早吃晚餐相比，同樣的碳水化合物食物，餐后血糖反應(yīng)就會(huì)升得過高，即便是吃低血糖指數(shù)（GI）的食物也是如此。餐后血糖反應(yīng)高，意味著更容易增肥。

晚餐提前或影響睡眠

把晚餐提前的結(jié)果是：不少人發(fā)現(xiàn)自己的睡眠越來(lái)越差了，不是睡前饑餓，就是興奮難以入眠，或者夜里易醒。

研究提示，晚餐吃較多碳水化合物有利于促進(jìn)大腦中產(chǎn)生讓人平靜的血清素；血糖上升也會(huì)促進(jìn)褪黑素產(chǎn)生，這些都是促進(jìn)睡眠的因素。

晚餐時(shí)間和褪黑素之間有何關(guān)系？西班牙學(xué)者通過對(duì)845名健康人對(duì)照交叉實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，與睡前4小時(shí)喝（含75克葡萄糖）糖水相比，睡前1小時(shí)喝糖水，血糖反應(yīng)曲線下面積平均增加8.3%，胰島素反應(yīng)曲線下面積平均增加6.7%，褪黑素水平提高3.5倍之多。同時(shí)，對(duì)受試者褪黑素受體基因型進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，褪黑素受體表達(dá)能力越強(qiáng)的遺傳類型，晚餐吃得越晚，餐后血糖反應(yīng)越高，胰島素分泌越差。也就是說，褪黑素水平高、餐后血糖高和胰島素反應(yīng)弱，三者之間確實(shí)有著密切關(guān)聯(lián)。而且，由于遺傳差異，一部分人對(duì)晚上進(jìn)食碳水化合物的時(shí)間可能會(huì)格外敏感。

晚餐吃得晚，距離睡眠時(shí)間近，這本來(lái)就是褪黑素大量分泌的時(shí)候。吃碳水化合物后褪黑素分泌增加，可能會(huì)抑制胰島素分泌，從而使餐后血糖反應(yīng)上升。反過來(lái)說，部分人如果碳水化合物吃得太少，褪黑素可能分泌不足，會(huì)使入睡更加困難。同樣，如果晚餐不吃碳水化合物，或吃得少，也可能影響褪黑素分泌水平，甚至還可能造成肝糖原儲(chǔ)備不足，夜里容易因?yàn)檠墙档投褋?lái)。

需要權(quán)衡利弊

因此，到底晚餐應(yīng)當(dāng)早吃，是否該以碳水化合物為主食且少吃，沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，而是需要權(quán)衡利弊。

對(duì)于那些胰島素分泌正常、血糖反應(yīng)正常，不需要減肥，因?yàn)楣ぷ魃钤虿豢赡茉谝估?點(diǎn)鐘睡覺的人來(lái)說，沒有必要在晚餐時(shí)省略碳水化合物，也沒有必要刻意追求在五六點(diǎn)鐘吃晚飯。

如果傍晚5點(diǎn)吃完晚餐，夜里11點(diǎn)才睡覺，已經(jīng)間隔了6小時(shí)，睡前很容易有饑餓感。相比而言，傍晚5點(diǎn)吃點(diǎn)水果、喝點(diǎn)牛奶豆?jié){墊一下，然后7點(diǎn)吃晚餐，可能更為合理。畢竟，對(duì)睡眠質(zhì)量不那么好的人來(lái)說，保證睡眠更為重要。長(zhǎng)期睡眠不佳，血糖也很難控制在理想水平。

對(duì)于需要控血糖，以及需要減肥的人來(lái)說，早吃晚餐，然后早點(diǎn)睡覺，自然是最健康的選擇。例如傍晚6點(diǎn)吃晚餐，夜里9點(diǎn)就休息。

科學(xué)吃晚餐有方法

由于工作生活原因，不能按時(shí)吃、早點(diǎn)睡呢？還有三個(gè)方案可供參考。

一是提早吃碳水化合物類食物，而蔬菜、魚肉類食物略晚一些吃。日本學(xué)者研究證實(shí)，這種吃法的晚間血糖反應(yīng)不會(huì)過高，而且也不會(huì)感覺饑餓。不過，油膩和難消化的食物會(huì)令消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)過重，同樣有害睡眠質(zhì)量。所以，為了睡個(gè)好覺，千萬(wàn)不要在晚上大吃大喝，給胃腸和肝膽帶來(lái)沉重負(fù)擔(dān)。

二是早點(diǎn)吃晚餐，然后在睡前1小時(shí)再加點(diǎn)餐。這時(shí)只吃容易消化的碳水化合物，量要少，避免血糖大幅度波動(dòng)，但又能避免低血糖，并促進(jìn)褪黑素分泌。傳統(tǒng)養(yǎng)生夜宵，比如蓮子百合藕粉羹、桂圓百合小米粥之類，就符合這個(gè)理念。這些食材中含微量有安神作用的植物化學(xué)物，所以效果可能比吃幾片餅干更好。

三是按自己合適的時(shí)間吃晚餐，把碳水化合物主食吃夠。但要在吃晚餐之后1小時(shí)左右，做30分鐘中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑等。適度運(yùn)動(dòng)既可以讓餐后血糖更為平穩(wěn)，又有利于減肥，同時(shí)也能增加深睡眠。要注意的是，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要高，不能帶來(lái)興奮和疲勞，否則反而影響睡眠質(zhì)量。

（作者系中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)健康系教授）

標(biāo)簽： 碳水化合物 權(quán)衡利弊 曲線下面積