吃這7種食物補鐵，都不靠譜！

吃啥能“補鐵補血，面色紅潤”？這是很多人關心的話題。根據《中國居民膳食指南》，建議成年女性每天攝入鐵20毫克，男性為12毫克。對此，民間推崇紅糖、菠菜、雞蛋黃、車厘子等7種補鐵食物，它們靠譜嗎？真正的補鐵食物又有哪些？

紅糖水補鐵？

真相：效果一般。

(資料圖片僅供參考)

每百克紅糖的鐵含量為2.2毫克，冰糖為1.4毫克，白糖為0.6毫克。這樣比較，紅糖確實略勝一籌。但紅糖中的鐵非血紅素鐵，吸收利用率差。何況每次泡水也就用1塊紅糖，大概5克左右，其中鐵含量約為0.088毫克，這跟每天推薦鐵攝入量相差甚遠。

另外，紅糖屬于添加糖，吃多了不僅容易得齲齒，也會增加發胖的風險。

菠菜補鐵？

真相：效果有限。

“吃菠菜補鐵”的說法由來已久，每百克菠菜的鐵含量為2.9毫克，是小白菜的2.2倍，鐵含量比大多數常吃蔬菜豐富，但靠吃它補鐵不靠譜。因為菠菜所含的鐵是非血紅素鐵，吸收率較低，加之其中還含有較多的草酸，會干擾礦物質的吸收利用，所以菠菜并非補鐵的推薦食物。

雞蛋黃補鐵？

真相：鐵含量豐富，但難吸收。

很多寶媽會把雞蛋黃作為小寶寶添加輔食后的第一口食物，認為蛋黃可以為寶寶補鐵，其實并非如此。

每百克雞蛋黃的鐵含量為6.5毫克，確實很高。不過，1個雞蛋的蛋黃約為15克，吃1個雞蛋黃可攝入的鐵約為1毫克，這個含量就不高了。而且蛋黃中還含有卵黃高磷蛋白，這種物質會抑制鐵的吸收利用，最終導致蛋黃中鐵的吸收率僅為3%，吃它補鐵真指望不上。

車厘子補鐵？

真相：跟補鐵沒關系。

車厘子并不能補鐵。美國農業部營養數據庫的數據顯示，每百克車厘子的含鐵量僅為0.36毫克，這么少的鐵含量還是別靠吃它補鐵了吧。

紅莧菜補鐵？

真相：鐵含量很低，吸收率差。

莧菜焯水或炒制的時候湯會變紅，而血液也是紅色的，于是很多人覺得吃莧菜補鐵補血。

其實，莧菜紅是因為含有豐富的花青素和甜菜紅素，并非鐵含量高。每百克莧菜的鐵含量為2.9毫克，同樣是非血紅素鐵，吸收利用率差。不過，莧菜的鈣含量很不錯，每百克含鈣178毫克，是菠菜的2.7倍，比油菜的鈣含量還要高。

枸杞補鐵？

真相：補鐵效果不好。

“保溫杯里泡枸杞”已成為中年人的標配，有人認為枸杞能補鐵補血，讓人氣色更佳。

要說枸杞的鐵含量確實不低，無論是紅枸杞還是黑枸杞，每百克的鐵含量為5.4毫克，比菠菜還高。但平時泡水或者做湯也就幾粒，吃的量有限，所含的鐵也是非血紅素鐵，補鐵效果欠佳。

紅豆補鐵？

真相：效果并不好。

紅紅的豆子看起來好像很補鐵，但其實補鐵效果并不好。

每百克紅豆的鐵含量為7.4毫克，比較突出，是鷹嘴豆的2.2倍，但屬于非血紅素鐵，不太好吸收。

雖然吃它補鐵效果不太好，但補鉀效果不錯，每百克紅豆的鉀含量高達860毫克，每天吃50克就能滿足一般人群每日鉀需求量的21.5%。

科學補鐵要吃這些

牛里脊。牛里脊幾乎是瘦肉，出現在餐桌上的頻率高，是補鐵不錯的選擇。每百克牛里脊的鐵含量為4.4毫克，是豬里脊的近3倍。每天吃75克牛里脊，就能滿足每日普通女性鐵需求量的16.5%。常見菜肴有香菜炒牛肉、孜然牛肉片、黑椒牛肉杏鮑菇、蒜薹炒牛肉等。

豬肝。動物肝臟是補鐵的重要來源，《中國居民膳食指南》建議每月可食用動物肝臟2―3次。畢竟其膽固醇含量不低，建議每次吃25―30克即可。每百克豬肝的鐵含量為23.2毫克，吃30克豬肝可提供7克鐵，能滿足普通女性每日鐵需求量的35%。常見菜肴有洋蔥炒豬肝、尖椒炒豬肝、菠菜豬肝湯、番茄豬肝湯等。

動物血。常見的動物血有雞血、豬血、鴨血，尤其鴨血是火鍋必備的食材，不僅口感好，還能補充鐵和蛋白質。在鐵含量上，每百克白鴨血的鐵含量最高為30.5毫克，是豬血的3.5倍；每百克母麻鴨血鐵含量更高，為39.6毫克，吃50克就能滿足每日女性鐵需求量的近100%。常見菜肴有鴨血粉絲湯、韭菜炒鴨血、尖椒炒鴨血、鴨血豆腐湯等。

蟶子。作為貝類海產品，每百克蟶子的鐵含量為33.6毫克，是牛里脊的7.6倍，更是豬里脊的22.4倍。《中國居民膳食指南》建議成年人每周吃夠280―525克水產品，平均到每天為40―75克，如果能吃上75克蟶子，就可以補25.2毫克鐵。常見菜肴有蒜蓉蟶子、蟶子豆腐湯、爆炒蟶子、蔥油蟶子、蟶子粉絲湯等。

（作者系注冊營養師）

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