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4月28日，在2022世界免疫周“齊心抗擊疫情·共筑免疫屏障”活動上，共和國勛章獲得者、中國工程院院士鐘南山通過視頻演講時指出：

“大家要加強自身免疫的狀況，保持平和的心態，進行適度的鍛煉，提高免疫力，加強免疫屏障，從自身做起，更好地防控新冠肺炎。”

該如何保持良好的自身免疫力？

(資料圖)

我們都知道需要做到

營養均衡、作息規律、適當運動等等

而在飲食營養方面

提高優質蛋白食物的攝入

對于提高自身免疫力來說非常關鍵！

十佳優質蛋白食物榜單出爐！

中國營養學會專家依據食物的兩個指標，評選出排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”！

一個是“數量”指標，即“蛋白質含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質的數量。

另一個是“質量”指標，即“蛋白質的氨基酸評分”。得分越高則說明蛋白質質量越好，機體越容易吸收和利用。

雞蛋

蛋白質含量（g/100g）13.1

氨基酸評分（代表值）106

雞蛋中的營養素含量豐富，是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質含量也很豐富。

建議：成人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

牛奶（液態）

蛋白質含量（g/100g）3.3

氨基酸評分（代表值）98

牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液態食物，水分含量高，所以蛋白質含量只有3%。

但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。

奶制品種類繁多，常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。

建議：每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品。

魚肉

蛋白質含量（g/100g）18

氨基酸評分（代表值）98

魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%~22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。深海魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險。

建議：建議每周吃魚2次或300~500克。

蝦肉

蛋白質含量（g/100g）16.9

氨基酸評分（代表值）91

蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%~23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。

雞肉

蛋白質含量（g/100g）20.3

氨基酸評分（代表值）91

雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。

此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發育具有重要作用。

鴨肉

蛋白質含量（g/100g）15.5

氨基酸評分（代表值）90

鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。

瘦牛肉

蛋白質含量（g/100g）22.6

氨基酸評分（代表值）94

瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。

瘦羊肉

蛋白質含量（g/100g）20.5

氨基酸評分（代表值）91

瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。

瘦豬肉

蛋白質含量（g/100g）20.7

氨基酸評分（代表值）92

瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。