吃得不科學 血壓血脂血糖都飆升|環球報資訊

每年5月第三周是全民營養周，今年的宣傳主題為“合理膳食，食養是良醫”。19日，天津市疾病與預防控制中心營養健康系列活動在寶坻區啟動。營養專家們走進社區、鄉村、學校、超市、餐廳，宣傳營養知識，還帶領學生們深入田間地頭，向孩子們講解各種食物的食養特點和食用要點。與此同時，營養專家們還就國家衛健委新近印發的《成人高血壓食養指南（2023版）》《成人高血脂食養指南（2023版）》《成人糖尿病食養指南（2023版）》進行了宣講。

專家們表示，高血壓、高血脂、糖尿病是與不合理膳食密切相關人群的高發慢性病。食養指南針對不同人群提出食養指導，按不同地區、不同季節編制了食譜示例，將為預防和控制我國人群常見慢性病的發生發展、改善慢性病患者日常膳食、提高居民營養健康水平等提供科學指導。

高血壓：減鈉增鉀

(資料圖片)

三種膳食模式對癥食養

高血壓的危害不僅在于血壓本身，更在于它是導致冠心病、腦卒中等心血管疾病及其死亡的主要原因之一。高血壓危險因素多與不合理膳食相關，包括高鈉、低鉀膳食，過量飲酒等。

《成人高血壓食養指南（2023版）》（以下簡稱《指南》）由中國疾病預防控制中心營養與健康所牽頭編制，根據營養科學理論、中醫理論和目前膳食相關慢性病科學研究文獻證據，對高血壓患者的日常食養提出建議，總原則是食物多樣、減鈉增鉀、飲食清淡。成人高血壓患者的食物選擇推薦如下：

增加全谷物和薯類食物攝入，粗細搭配。少食用或不食用加入鈉鹽的谷類制品，如咸味面包、方便面、掛面等；

動物性食物選擇魚、禽、蛋和瘦肉，平均每天120至200克。推薦吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上液態奶；

每日食用適量的大豆及其制品。推薦每日攝入大豆15至25克，相當于豆漿220至360克或者南豆腐84至140克。少食豆豉、豆瓣醬、腐乳等；

每日新鮮蔬菜攝入不少于300克，最好5種以上，且深色蔬菜要占到一半以上。推薦富鉀蔬菜，例如菠菜、萵筍葉、空心菜、莧菜、口蘑等；水果每日攝入200至350克，最好兩種以上。推薦食用原味堅果，每周可50至70克；

優先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等。推薦交替使用不同種類的植物油，每天控制在25至30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品；

不宜飲酒，飲用白水，溫和氣候條件下，輕身體活動水平成年人每天喝水1500至1700毫升。不推薦飲用濃茶和濃咖啡；

減少攝入食鹽及含鈉調味品（醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等）。每日鈉攝入量不超過2000毫克（相當于食鹽5克）。

《指南》還建議高血壓患者可根據自身健康狀況選擇得舒飲食（DASH）、東方健康膳食等三種常見的膳食模式。《指南》同時指出采取有效合理的中醫食養對高血壓也有輔助預防和改善的作用。以下是《指南》推薦的高血壓不同中醫證型的食養方舉例，芹菜粳米瘦肉粥（肝火上炎證）、橘皮飯（痰濕內阻證）、山楂粥（瘀血內阻證）、百合銀耳雪梨羹（陰虛陽亢證）、烏雞菌湯（腎精不足證）、蓮子百合棗羹（氣血兩虛證）、阿膠雞蛋湯（沖任失調證）。

高血脂：控脂少油

看營養標簽選低脂食物

高脂血癥是指由于脂肪代謝異常，人體血清中一種或多種脂質的水平超過了正常范圍，包括總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯過高。近30年來，我國高脂血癥患病率明顯增加，高脂血癥是高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中的重要危險因素，長期患高脂血癥可導致動脈粥樣硬化，增加心血管疾病的發病率和死亡率。高脂血癥多與不合理膳食相關，如過量的飽和脂肪酸或反式脂肪酸攝入等。《成人高脂血癥食養指南（2023版）》（以下簡稱《指南》）由國家食品安全風險評估中心牽頭編制，對高脂血癥人群的日常食養提出建議。

吃動平衡，保持健康體重。除部分不宜運動人群外，高脂血癥人群每周5至7次體育鍛煉或身體活動，每次30分鐘中等及以上強度身體運動。運動方式可選擇健走、跑步、游泳、爬山和球類運動等，每天鍛煉至少消耗200千卡。

調控脂肪，少油烹飪。脂肪攝入量以占總能量20%至25%為宜，高甘油三酯血癥者更應盡可能減少每日脂肪攝入總量。每日烹調油應不超過25克。膽固醇每日攝入量應少于300毫克，而高膽固醇血癥者攝入量應少于200毫克。反式脂肪酸攝入量應低于總能量的1%，即每天不宜超過2克。

蛋白質和膳食纖維攝入充足。主食中應適當控制精白米面攝入，可適當攝入脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉等，選擇脫脂或低脂牛奶等，提高大豆蛋白等植物性蛋白質的攝入。

學會通過看營養標簽選擇脂肪含量低的食品，科學合理選擇。可適當多吃富含植物甾醇、多糖等植物化學物的食物，如大豆、洋蔥、香菇以及深色蔬果等，每日可攝入2克左右植物甾醇。

因人因時因地，辨證施膳、分季調理、合理搭配。初夏膳食當以益氣清心為主。可適當食用鴨肉、魚類、兔肉、小麥、綠豆、豆腐及時令蔬菜瓜果。北方地區高脂血癥人群中醫體質主要涉及痰濕質、濕熱質、血瘀質。建議控制油、鹽攝入量，減少腌制蔬菜的攝入；同時可適當食用具有祛濕、化痰的食藥物質，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、萊菔子、山楂、桃仁、沙棘等。

推薦飲用三鮮茶。鮮荷葉、鮮藿香、鮮橘皮各10克，洗凈、切碎，用滾開水沖泡或稍煮。分多次代茶飲用。夏天頭暈泛惡心者，飲之尤宜。推薦食用冬瓜蓮蓬薏苡仁煲瘦肉。冬瓜100克，薏苡仁10克，蓮蓬5克，大棗3克，豬瘦肉50克。所有原料及清水500毫升放入湯煲中，大火燒開，轉小火煲1小時，略微加鹽調味即可。佐餐食用，1人1次量，可食用7至10天。孕婦慎用。

高血糖：平衡膳食

定期咨詢專業膳食指導

糖尿病的危險因素多與不合理膳食相關，包括長期高糖、高脂肪、高能量膳食等。根據營養科學、中醫理論和目前膳食相關慢性病科學研究文獻證據，《成人糖尿病食養指南（2023版）》（以下簡稱《指南》）編寫專家組對糖尿病患者的日常食養制定了相應的原則和建議，指出糖尿病患者應遵循平衡膳食原則，建議將營養配餐、合理烹飪、運動管理和血糖監測作為基本技能。把自我行為管理、低血糖預防處理融入到日常生活中。同時應建立與臨床經驗豐富的營養師、醫師團隊的咨詢和隨訪服務關系，主動進行定期的咨詢和膳食指導。

《指南》還強調膳食能量是血糖控制的核心。推薦糖尿病患者膳食能量的宏量營養素占總能量比分別為：蛋白質15%至20%、碳水化合物45%至60%、脂肪20%至35%；糖尿病患者要特別注重保持體重在理想范圍。肥胖患者減重，消瘦或營養不良患者應在營養師等指導下達到和維持理想體重，老齡患者應特別注意預防肌肉衰減并保持健康體重；優選全谷物和低血糖生成指數食物。低血糖生成指數（GI）食物有利于餐后血糖控制，全谷物和雜豆類等低GI食物，應占主食的1/3以上。

《指南》根據各地食物資源和人群膳食特點，還推薦了不同地區、不同季節的糖尿病患者適用的全天膳食食譜。食譜由有經驗的臨床營養指導人員設計，并經過營養成分計算和評估。食譜適合輕體力活動的成人糖尿病患者，一天食譜能量在1600至2000千卡范圍。此外，不同烹調方法對血糖的影響也不同，淀粉含量高的谷薯類，避免過度烹調，否則容易升高其血糖生成指數；避免勾芡等烹調方式；避免食用在制作過程中易加淀粉的碎肉半成品，如香腸、丸子等；為減少脂肪的攝入，在食用禽類時去皮；烹調油的品種應多樣，保障脂肪酸之間的平衡。

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