吃紅薯能降血糖？關于紅薯的這些事，讓你吃個明白

蒸紅薯、烤紅薯、空氣炸鍋紅薯、紅薯粥、紅薯餅……這些有沒有你的最愛呀?紅薯可是我們餐桌上的常見食材，甜蜜軟糯，很多人都特別愛吃。

在我們東北快入冬的時候，家家戶戶都是成箱的囤紅薯，幾乎能吃上一冬天，不僅僅是因為它價格親民，還因為它好吃又有營養。這種接地氣的食物難免會有很多謠言，這篇文章我們就來說說關于紅薯的事兒，讓大家吃個明白。

1、吃紅薯能減肥?

多吃粗糧對減肥有幫助，紅薯也屬于粗糧，于是有很多減肥的小伙伴將其當做主食來吃。從熱量上來看，大米的熱量是紅薯的 5.6 倍，[1]如果把平時吃的大米換成紅薯，的確對減肥有利。但不能主食全吃紅薯，畢竟紅薯的蛋白質和維生素 B1 含量不如大米，分別僅為大米的 9% 和 33%，長期用紅薯替代大米做主食可能會導致營養不良。如果減肥期間要吃紅薯，建議部分替代主食即可，比如做成紅薯飯、紅薯饅頭、紅薯雜糧粥等，或者每天選擇一餐主食吃紅薯。

2、吃紅薯預防便秘?

充足的膳食纖維不僅能增強飽腹感，還能促進胃腸蠕動、預防便秘，還可降低心血管疾病、結腸癌的發病風險。根據美國農業部營養數據庫中的數據，100 克紅薯含有 3 克膳食纖維，這個膳食纖維的含量可是我們平時吃的長粒大米的 2.3 倍呢，[2、3]所以做米飯的時候替換出 1/3-1/2 的大米變成紅薯，可增加一部分膳食纖維的攝入，對預防便秘有幫助。

3、吃紅薯能降血糖?

很多人認為：“既然紅薯屬于粗糧，那一定能降血糖吧?”這可不一定哦!對于需要控血糖的人來說，紅薯對血糖并不是很友好，比如煮紅薯的 GI 值為 77，屬于高血糖生成指數的食物，如果是去皮烤紅薯 GI 值會更高，高達 90 左右，[4]這可比綿白糖的 GI 還高，都快接近葡萄糖的 100 了!因為烤紅薯的過程中，不僅紅薯的水分含量會降低，而且淀粉總含量下降，會逐漸轉化為單糖和雙糖，升血糖更快的麥芽糖含量迅速增加。[5]所以，對于有控血糖需求的人，最好不要單獨吃紅薯。如果實在想吃，那就搭配蔬菜和蛋白質食物一起吃，比如搭配雞肉、蔬菜，食物多樣化才有利于平穩餐后血糖。

4、烤紅薯會致癌?

烤紅薯可是主食中的美味，2-呋喃甲醇、糠醛和麥芽酚是烤紅薯香氣的主要來源。特別是那種烤的表皮結了嘎巴而且流著糖稀的紅薯，簡直太美味了!不過，很多人還是很擔心烤紅薯的健康問題，因為聽說烤紅薯含有“丙烯酰胺”會致癌。

紅薯被烤焦之后確實會產生丙烯酰胺，丙烯酰胺是美拉德反應的副產物之一，富含碳水化合物的食物經過高溫烹調，溫度超過 120°C 時就會產生。不過它并沒有傳言中說的那么可怕。丙烯酰胺屬于 2A 類致癌物，意思是說已經被證實會引起實驗動物的癌癥，但是對人類致癌性證據還有限，只能說可能對人致癌。

有研究對市售的烤紅薯進行了測定，結果顯示：紅薯皮中含有少量丙烯酰胺，紅薯的瓤幾乎未檢出丙烯酰胺，對人體健康基本不會構成危害。

其實不僅僅是烤紅薯，烤土豆、烤面包、烤饅頭……只要是富含碳水化合物的食物，經過了烤制后都可能會產生丙烯酰胺，烤的越焦含量就越高。建議大家可以做到盡量不要烤焦食物，減少丙烯酰胺的攝入即可，不用完全拒絕。

不過，烤紅薯建議使用電烤或者用空氣炸鍋的方式來制作，但不宜直接使用煤炭烤紅薯，因為傳統煤炭烤紅薯會產生二氧化硫和三氧化硫，煤炭中的重金屬還會污染到紅薯，在烤紅薯的皮層、皮下肉層和中間肉層都受到了硫和重金屬的嚴重污染，特別是紅薯皮污染最為嚴重，還可能存在其他放射性有毒物質。

5、紅薯發芽能吃嗎?

能吃，土豆發芽有劇毒，但是紅薯發芽沒毒哦!如果你對發芽的紅薯觀察久一點，會發現它可以長出紅薯葉子，這些葉子可是能做出一道菜的哦，比如涼拌紅薯葉、炒紅薯葉等。

而且，紅薯葉的不溶性膳食纖維、礦物質鎂和鈣的含量都很高，分別為：2.8 克/100 克，58 毫克/100 克，180 毫克/100 克。這三種營養成分的含量分別是大白菜的 3.1 倍、4.8 倍、3.2 倍。

雖然紅薯發芽后的葉子可以吃，但是發芽的紅薯本“薯”是不推薦吃的。因為，紅薯在發芽的過程中需要消耗大量營養成分，導致紅薯本身的營養成分降低，口感也會變差。而且，發芽的紅薯很容易變質，一定要仔細觀察是否出現霉變。霉變的紅薯會產生毒素甘薯酮，可在小鼠和其他動物中產生肝壞死。

這種毒素性質穩定，耐高溫，不易被破壞，平時的烹調方法煮蒸和烤均不能使之分解。如果看到紅薯的表皮呈現黑色或者褐色，有黑色的斑點，就千萬別吃了。如果發現紅薯發芽，建議大家找個花盆種植起來，不僅能觀賞，還能等著吃紅薯葉，兩全其美。

6、紫心紅薯營養更高?

紫心的紅薯其實就是紫薯，和我們常吃的紅心紅薯相比，紫薯最大的優勢就是富含花青素;而紅心紫薯最大的優勢是富含 β-胡蘿卜素。

花青素屬于黃酮類化合物，具有抗氧化和清除自由基的作用，還具有抗炎作用。有研究顯示花青素清除自由基的能力要比我們熟知的維生素 C 和維生素 E 還要強，這對預防癌癥、心血管疾病都具有幫助作用。

7、每天吃多少紅薯?

雖然常吃紅薯對健康有益，但紅薯的膳食纖維含量較高，會被大腸微生物發酵產生氣體，導致腹脹。另外，吃太多紅薯也會刺激胃酸分泌，胃腸功能不好的人會出現反酸、燒心等癥狀。

所以，紅薯好吃也得限量。根據《中國居民膳食指南》的推薦，建議每人每天吃薯類 50-100 克，常見的薯類包括土豆、紅薯、山藥、芋頭等，如果選擇全部吃紅薯，100 克的紅薯大約是一般女性 1 拳頭的量，見下圖。

圖片來源：薛慶鑫紅薯不僅營養又好吃，而且物美價廉又常見，快給家人們安排吃起來吧!

參考文獻：

[1] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html'>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169756/nutrients

[4] https://glycemicindex.com/foodSearch.php

[5] Tsai YJ, Lin LY, Yang KM, Chiang YC, Chen MH, Chiang PY. Effects of Roasting Sweet Potato (Ipomoea batatas L. Lam.): Quality, Volatile Compound Composition, and Sensory Evaluation. Foods. 2021;10(11):2602. Published 2021 Oct 27. doi:10.3390/foods10112602

[6] 張莎莎, 高貴田, 孫翔宇, et al. 高效液相色譜法測定烤紅薯中丙烯酰胺研究[J]. 農產品加工(下), 2012.

[7] 魯海波,張玲,尹麗芳,池梅麗,陳傳奇,馬貴福.烤紅薯的污染分析與安全性評價[J].食品科學,2011,32(01):229-231.

[8] 申燕飛. 貯藏因素對采后甘薯中甘薯酮積累的影響[D]. 2018.

[9] 鐘蘭蘭,屠迪,楊亞等.花青素生理功能研究進展及其應用前景[J].生物技術進展,2013,(5):346-352.DOI:10.3969/j.issn.2095-2341.2013.05.07.

作者|薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養技師 健康管理師 公共營養師

審核|韓宏偉 國家食品安全風險評估中心研究員

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