【全球快播報】練習“正念” 實現真正的腦放松

當人們飽受學習或工作的壓力之苦，最常說的話就是“我太需放松一下了”?？墒窃凇胺潘伞睍r，腦海里經常會飄入“該死的代碼漏洞反復出現”“我又考砸了”等負面信息。這種越放松越累的癥結在于，還沒做到真正意義上的意識放松。這時候，我們需要正念練習——一種被腦科學和心理科學普遍認可的腦放松方法。

堅持正念練習有益于情緒管理

(資料圖片僅供參考)

正念也稱為專念，是在心理科學的基礎上，開展自我覺知的方法。它強調聚焦于自我的覺知之上，與我國的哲學家、心學家王陽明主張的“不假外求”有異曲同工之處。在醫學上，正念被作為認知療法，用于輔助治療抑郁、焦慮、睡眠障礙等問題，且證明有效。隨著功能性磁共振成像（FMRI）、腦電圖（EEG）等科學手段的出現，能從生理數據方面得到測量印證——堅持正念練習有益于情緒管理和提升注意力。

正念是對當下的覺察，相關定義有很多，筆者更傾向引用心理學教授喬恩·卡巴金的描述，即正念是“一種主動地、不加判斷地、如實客觀地留意當下而出現的覺知”。這三個條件缺一不可。

依據覺察的對象，正念分為對感官的覺察和對意識的覺察。初級練習者推薦以感官覺察為主。比如，正念呼吸側重于“覺察”呼吸狀態，而不是像吐納一樣“控制”呼吸。此時此刻不管呼吸的節奏如何，只需要安心地感受呼吸時氣息在鼻孔流動的感覺、身體起伏等。當然，一旦我們將注意力放到呼吸上，呼吸自然會變得柔綿細長。呼吸覺察是所有覺察的支點，北京大學第六醫院睡眠科主任醫師孫偉將“呼吸覺察”形象地稱為意識“錨”。當意識溜走時，首先想到的是把注意力放在呼吸上。

身體覺察又稱為“身體掃描”，帶著主動意識，去感受自己身體。身體覺察的形式很多，隨時隨地，任何姿勢均可，用心去感受肌膚的任何感覺，包括酸痛與緊繃，與衣物接觸的絲滑感或顆粒感等，不要去想是否喜歡這種感覺，只需要做到“不加判斷地覺知”。

可隨時隨地通過各種途徑練習

味覺、視覺、聽覺、嗅覺和觸覺，任何一種感覺都能作為正念練習的途徑。比如吃東西，重要的不是我們品嘗到什么，而是關注吃東西時口腔感受到的味道，咀嚼、吞咽等動作所帶來的即刻感受。比如我們平常洗碗，可能匆忙地洗完沒什么感覺；但當帶著正念去洗碗時，能感受洗碗過程的細節，比如手與盤子、與水接觸的感覺，是硬的還是軟的等。

正念練習可隨時隨地開展，動靜皆宜。比如覺察抬腿過程中肌肉的感覺，落腳的那一刻腳與地面接觸的感覺，伸展過程肌肉的松弛或緊繃感覺，都可以作為正念練習的入口。

華東理工大學陳亮教授是國內較早科學、系統地研究正念的學者之一。他創造的“斷念頭”練習方法有助于練習意識覺察，大致是在限定的時間內，主動留意隨時涌入的念頭（想法），心里立刻默念“這是一個念頭”，不預判念頭的好或壞，然后丟掉這個念頭，接著坦然地迎接下一個念頭。

初學者不宜帶著功利心練習

如果帶著想達到某種目標，比如期望心情更加舒暢，而去練習正念，那么正念可能就離你而去，這本身也有悖于“不加判斷”的定義。

正念練習時，會發現由于分神而出現覺察對象丟失的現象。其實，發現自己的意識溜走了，本身也是一種覺察。不要因為意識溜走而懊惱，最恰當的做法就是帶著慈悲，溫柔地將自己的意識拉回來，或者將注意力駐在“呼吸”這個“錨”上，然后再繼續中斷的覺察。

正念練習本身不難，難點在于堅持實踐。只要堅持練習，每個人都能找到自己的方法。

（作者系北京視友科技認知力增強訓練中心負責人）

標簽： 心理科學 練習方法 的基礎上