科普 | 減肥=減脂≠減肌！這些減脂大招請(qǐng)收好→

天氣暖和后

第一件大事就是

減肥！

減肥路上最大的“絆腳石”是什么？

是運(yùn)動(dòng)難以堅(jiān)持？

還是抵抗不了美食誘惑？

肥胖不是只有不美不帥，實(shí)現(xiàn)不了穿衣自由，更重要的是肥胖容易引起冠心病及高血壓、糖尿病及非酒精性脂肪性肝等疾病以及多種并發(fā)癥，加速衰老和死亡。

減肥也要科學(xué)，有些人一味盲目節(jié)食，致使機(jī)體開始消耗蛋白質(zhì)供能，導(dǎo)致一系列的不適，如乏力、貧血、脫發(fā)，尤其部分女性甚至發(fā)生閉經(jīng)。

快來看看這些減脂大招吧！

01 首先，稱一稱，算一算

我們把塵封已久的體重稱找出來，拿到別人看不到的地方，悄悄地站上去稱一稱，算一算，清楚自己胖瘦的狀態(tài)！

方法1：目前公認(rèn)的判斷標(biāo)準(zhǔn)為體重指數(shù)（BMI），體重指數(shù)（BMI）=體重(kg)/身高2（m2）。

我國(guó)的BMI分類標(biāo)準(zhǔn)：BMI(kg/m2）＜18.5為體重過低；18.5～23.9為體重正常；24～27.9為超重；≥28為肥胖。

方法2：較為簡(jiǎn)便的衡量指標(biāo)是腰圍（WC），測(cè)量方法：身體直立，雙臂自然下垂，兩腳分開約25～30cm（與肩同寬），把軟尺放在髂嵴與第十二肋骨下緣連線的中點(diǎn)（即腰部最窄部位），沿水平方向圍繞腹部一周測(cè)量的長(zhǎng)度（在呼氣末）。

腹型肥胖（向心性肥胖）判斷標(biāo)準(zhǔn)：男性腰圍≥90cm（即２尺７寸），女性腰圍≥85cm（即２尺５寸５）。

02 減肥的正確方法

（一）如果是肥胖或嚴(yán)重肥胖的，不要盲目信廣告，去街邊的減肥商店、按摩店或美容店，更不要輕信網(wǎng)店，應(yīng)該就要去正規(guī)的醫(yī)院檢查，醫(yī)生會(huì)根據(jù)情況輔以藥物或手術(shù)治療。

（二）減肥和保持體重并沒有捷徑，“管住嘴，邁開腿”是真理！減肥前必須要明白的是：減肥是減脂肪，不能減肌肉。

1、計(jì)算自己每日所需攝入的總熱量。

如果自己的體重指數(shù)在24～27.9（超重）或≥28（肥胖），需要咨詢醫(yī)生，根據(jù)自身情況確定每日所需能量。

如果自己的體重指數(shù)在18.5～23.9（體重正常），可以用這個(gè)公式計(jì)算：每日所需總熱量=理想體重×每公斤體重所需熱量，理想體重（kg）=身高（cm）-105。

舉例：小美身高165cm，她的理想體重就是165cm減去105，那么60kg以內(nèi)就是她理想的體重。每天每公斤理想體重需要消耗的熱量為30千卡，那么她每天需攝入的總熱量就為：60×30=1800kcal。

大家根據(jù)自己每天的勞動(dòng)強(qiáng)度參照下表來計(jì)算自己每日所需的熱量。

不同人群每天每公斤理想體重需要消耗的熱量。

2、健康飲食。以平衡膳食的基礎(chǔ)上，控制進(jìn)食總量，采用低熱能、低脂肪飲食、高膳食纖維，避免攝入高糖類食物，使每日攝入總熱量低于消耗量，可根據(jù)不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量表來進(jìn)行食物搭配。

關(guān)于吃，希望各位親們做到以下幾點(diǎn)

（1）食物多樣。食物多樣性不僅是為了攝入充足的營(yíng)養(yǎng)素以及其他有益健康的成分，也是享受生活，減肥才能堅(jiān)持。

（2）每天吃好早餐。每天吃早餐，避免中午或晚上因饑餓而吃過多食物，也就是傳說中的暴食。不吃零食和夜宵，偶爾吃零食也應(yīng)以低糖、低脂肪的水果、蔬菜為主。

（3）低熱能、低脂食物。盡量吃蒸、煮、涼拌和快炒的少油食物，不食用煎或油炸的多油食物。遠(yuǎn)離的食物：油脂或糖分高的食物，如糖果、甜點(diǎn)、巧克力、冰淇淋、肥肉、黃油、油炸食品、漢堡包、膨化食品等。

（4）用小號(hào)餐具進(jìn)餐，每餐細(xì)嚼慢咽，減慢吃飯速度，每餐吃七八分飽。

（5）每天至少有一餐以全谷物為主食，如午餐或晚餐為粗雜糧。

（6）頓頓要吃菜。每天都要吃深綠色的葉菜，中餐、晚餐分別至少應(yīng)有2種蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

（7）優(yōu)質(zhì)蛋白絕不可少。適量的魚蝦、瘦肉、蛋、大豆及豆制品。建議增加大豆類食品的攝入，可增加到50-100g/天，同時(shí)相應(yīng)減少畜禽肉類的攝入。

（8）每天喝牛奶。純牛奶、沒有添加糖的酸奶、低脂或脫脂牛奶等。

（9）飲用白開水，不喝或少喝碳酸飲料、風(fēng)味飲料等含糖高的飲料。

3、吃動(dòng)平衡和充足睡眠

（1）每天稱體重。養(yǎng)成每日晨起量體重的習(xí)慣，每周減重不能超過0.5-1.0kg。

（2）積極運(yùn)動(dòng)。多作體力勞動(dòng)和體育鍛煉，選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，使體重逐漸減輕達(dá)到正常標(biāo)準(zhǔn)體重。

（3）充足睡眠。有研究顯示：導(dǎo)致身體發(fā)胖的主要原因是體內(nèi)生長(zhǎng)激素分泌不足。生長(zhǎng)激素簡(jiǎn)稱 HGH，是人體自行分泌的一種天然激素，主要作用是促進(jìn)骨骼及肌肉的生長(zhǎng)，同時(shí)也加速體內(nèi)脂肪的燃燒。HGH 只有夜間睡眠時(shí)分泌，尤其是在入睡 90 min 以后分泌量最旺盛。

人體在睡眠時(shí)，身體機(jī)能運(yùn)作會(huì)趨于遲緩，但新陳代謝功能仍會(huì)持續(xù)進(jìn)行，積存于體內(nèi)的卡路里也能不斷地燃燒，越是年輕健康的人，細(xì)胞代謝就越活潑，睡眠時(shí)消耗的能量當(dāng)然就越多。

標(biāo)簽： 判斷標(biāo)準(zhǔn) 生長(zhǎng)激素