世界播報:升糖快！這5種雜糧主食要適量

營養課進行時

【資料圖】

主食，人們每天都吃。中國居民膳食指南推薦成人每日主食攝入量為，谷類250克—450克，薯類50—100克。主食粗細搭配是健康之道，但有5種雜糧主食其實升糖快。對于控糖人群來說，選擇這些雜糧要適量。

血糖穩定對健康極為重要

血糖，即血液中的葡萄糖。身體每天需要它提供能量，為各組織、臟器的正常運轉提供動力。保持血糖穩定對健康特別重要。

血糖居高不下，說明胰島素出了問題，或胰島素分泌量過少，或胰島素的敏感性降低，因而沒有足量或足夠活性的胰島素把葡萄糖運送到細胞里供能。葡萄糖缺乏時，身體就會動用脂肪供能，可是缺了葡萄糖的幫助，脂肪也無法完全代謝，從而產生酮體，導致酮癥酸中毒。持續血糖高還可能出現眼病、腎病等并發癥。血糖低則容易出現頭暈眼花沒力氣。

主食和水果，以及富含淀粉的蔬菜，比如胡蘿卜、藕、山藥等，都富含碳水化合物，碳水化合物分解后的葡萄糖吸收入血，是影響血糖的主要因素。此外，蛋白質分解后的氨基酸，脂肪分解后的甘油也可以轉化成血糖，但轉化的量較少。

主食要粗細搭配，全谷物、雜豆、薯類最好能占到主食的1/2，這是因為跟精米白面比，它們都富含膳食纖維，膳食纖維可以延緩葡萄糖吸收入血，所以相比于精米白面，更有利于控血糖。

5種主食升糖快

一是糙米飯。粳米和秈米都是高GI（血糖升成指數）主食，秈糙米飯GI高達71、粳糙米飯GI高達78。白米飯升糖快好理解，可糙米一旦去除種皮、糊粉層、胚芽，剩下的胚乳部分，便是白米了，其主要成分是淀粉。淀粉容易跟消化酶接觸，并轉化為葡萄糖，故而升血糖快。

有人要問了，糙米帶皮吃怎么還會升血糖快呢？這跟泡米有關。糙米皮難吸水，燜飯前不泡做出來就容易夾生。這一泡一燜，淀粉就徹底糊化，飯好吃了，也容易消化了，升糖自然就快了。也就是說，所有讓糙米飯好吃的做法，都是在升高糙米飯的GI。

二是全麥饅頭。GI高達82。跟白面粉比，全麥粉富含膳食纖維。數據顯示，全麥粉的膳食纖維含量（10.6克/100克）是白面粉（3克/100克）的3.5倍。有人會說，膳食纖維可以延緩血糖上升，如此說全麥面包GI應該不算高啊。問題在于：其一，市面上很多全麥粉膳食纖維含量很低；其二，全麥饅頭是發酵面制品，體積蓬松，也容易消化；其三，全麥饅頭里全麥粉含量可能很低。尤其是買現成的，就很難知道配料里到底用了多少全麥粉。

三是全麥面包。GI高達75。除了上述全麥饅頭3個原因外，還有就是很多全麥面包往往會額外添加糖，比如白砂糖、果葡糖漿，它們的GI都很高。

四是即食燕麥片粥。GI高達79。燕麥富含對控血糖有幫助的β-葡聚糖，為何也會升糖那么快？這主要是因為很多燕麥片要先切粒再壓片，如此就使淀粉暴露在外了。此外，燕麥切片之前還要經過煮、烘干至少兩道加熱工序，這使得淀粉糊化非常徹底，自然消化就快。

五是煮地瓜。GI高達77。地瓜為薯類，用其替代部分主食，特別健康。相比于精米白面，它含有更多的膳食纖維，同時還富含對眼睛和皮膚有好處的β-胡蘿卜素。但是地瓜的單糖、雙糖含量也多，比如蔗糖、葡萄糖、麥芽糖，可導致快速升血糖。如果是烤地瓜，GI更高，基本都在80以上。所以用地瓜替代主食要控量，中國居民膳食指南建議一天吃50—100克。

跟地瓜相比，土豆這種薯類的GI就稍微低一些，烤的是60，蒸的是65，煮的是66，不過同樣要控量。

適量吃就能控血糖

雖然這些主食升糖快，但相比精米白面，仍然是更營養的主食。要想享受美味，還要控好血糖，最好的辦法就是要適量。

比如說全麥面包，選配料里全麥粉含量至少50%以上，如果你能接受更糙點的口感，可以選100%純全麥粉的。另外，最好選擇配料里沒有添加精制糖、營養成分表里脂肪含量低、膳食纖維含量高的。或者你可以自己買膳食纖維高的全麥粉，做100%的純全麥面包。

每餐吃這些雜糧要適量：糙米飯130—200克，或全麥饅頭70—100克，或全麥面包70—100克，或煮地瓜100克加上25—50克即食燕麥片。然后，搭配300—500克蔬菜，50—75克蛋白，如此吃飯餐后血糖想飆升也難。

（作者系首都保健營養美食學會理事、注冊營養師）

標簽：