全球時訊：克服拖延癥需要先改變不合理認知

大耳叔叔：

您好！

馬上要開學了，我老媽每天會嘮叨N遍，問我暑假作業(yè)完成得怎么樣了，這讓我心里非常抵觸。一想到馬上就要開學了，而我還有那么多作業(yè)和社會實踐都沒有完成，我就會瑟瑟發(fā)抖、頭皮發(fā)麻，渾身不舒服。暑假剛開始的時候，我還能受到學校作息的慣性影響，認真完成暑假作業(yè)，但到了中后期，拖延癥就不知不覺地找上了我。今天的作業(yè)沒完成，我就安慰自己明天多完成一點補上。就這樣，像借高利貸一樣，我欠下的作業(yè)也越來越多?，F(xiàn)在一提到作業(yè)，我就特別煩躁。好不容易鼓起勇氣坐下來，一提筆，心里卻總是找各種理由想把作業(yè)搪塞過去，放下筆去做一些不疼不癢的事情來安慰自己。今年暑假遇上高溫，哪兒也不想去，就想窩在家里打開空調(diào)用睡覺來逃避要做作業(yè)的現(xiàn)實。

(資料圖片)

放飛自我（化名）

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放飛自我同學：

你好！

感謝你的信任！你的名字很特別，用“放飛自我”來署名，你的內(nèi)心是否期待自己飛奔起來，像風一樣自由？

從來信中，老師能感受到你內(nèi)心的矛盾。一方面，因為欠下太多的作業(yè)內(nèi)心很焦急；另一面，坐下來想要完成的時候，又不敢面對余下的作業(yè)，從而選擇了逃避。從你焦灼的情緒，老師能夠感受到你對學習是有要求的，不愿意放棄，而且還想追趕上來。

我們先嘗試改變一下不合理的認知，然后再去行動吧。老師看到你的認知里充滿了焦慮。心理學上認為，面對同一件事情，不同的認知結(jié)果會帶來不同的情緒。因此，你可以把“完了，現(xiàn)在只剩下10天就要開學了”的認知，嘗試改變?yōu)椤靶液眠€有10天，接下來要調(diào)整好計劃”。

在具體行動上，先想想我們的時間都被哪些事情耗走了，哪些事情是重要且緊急的，哪些是既不緊急也不重要的，在接下來的有限時間內(nèi)，咱們要學會做一個合理的取舍。

其實，大多數(shù)人做事情時，實際進度總是會落后于完美的計劃，所以你要先接納內(nèi)心的焦慮，并看到自己已經(jīng)完成的部分，這是對你付出的回報，再看看剩下的待完成的任務有哪些，將這些待完成的任務分解、排序，從最容易完成的任務開始著手。剛開始可以把完成20分鐘的作業(yè)量作為一個階段任務，20分鐘一到立即停下來休息5分鐘，然后再坐下來繼續(xù)完成，此后可以將學習的時間逐步延長，把這種成功的感受逐步積累起來，你會感覺心里的正能量在逐步加大，作業(yè)也不再是一個不可克服的難題了。

最后，祝你順利按時完成暑假作業(yè)。相信自己，你一定會做到的！

大耳叔叔

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案例反思

假期松散的節(jié)奏和各種誘惑，容易把孩子原來建立起來的學習“動力定型”破壞了，自我效能感受到影響，面對大量的假期作業(yè)，他們往往用拖延的方式來緩解焦慮。解決拖延最好的辦法是，先改變不合理的認知，接納焦慮的情緒，回顧已完成的部分任務，強化自己已有的效能感，把余下的任務，切割成易完成的小部分，用20分鐘愉悅感最佳時間，來推進作業(yè)逐步完成。

（作者系中國科普作家協(xié)會會員、心理高級教師、國家衛(wèi)生健康委員會心理治療師）

標簽： 心理治療 頭皮發(fā)麻